Você colocou como meta que para o próximo verão estará com o shape em dia? Então meu amigo, vamos suar a camisa por que o ano já está na reta para a estação mais quente do ano. Para dar uma ajudinha nisso, o personal Luíz Roque selecionou dois exercícios: um básico de abdômen para se fazer na praia ou no parque, ou até mesmo em casa, e outro somente para alunos muito avançados.
KETTLEBELL
Abdominal com um Kettlebell de acessório, com a perna estendida. Esse exercício abdominal consiste em trabalhar alguns músculos do abdômen diretamente com o movimento, e outros indiretamente como estabilizadores. Quando você ativa um certo músculo e trabalha outro, como na foto, você está trabalhando simultaneamente os dois locais, dando ênfase em um e sendo ajudado para uma excelente execução no outro. Na foto, estou trabalhando o oblíquo do abdômen, já os flexores do abdômen e os flexores do quadril, estão me estabilizando para que eu consiga executar o movimento perfeito do exercício.
Esse exercício abdominal está voltado para a parte superior do abdômen- o reto abdominal. Com as pernas esticadas para cima, eu ativo como músculo estabilizador, os flexores do abdômen e do quadril, executando movimentos com os braços esticados em direção a ponta dos meus pés para trabalhar a parte superior do reto abdominal.
EXECUÇÃO: 3 ou 4 séries. Entre 10 e 60 repetições.
ROLO ABDOMINAL
Rolo abdominal mais complexo para os que nunca fizeram. A série e o número de repetições, pode ser o mesmo volume, porém a amplitude, que seria bem menor, até que ela recrute as fibras necessárias para o movimento.
É um exercício para abdômen muito eficaz, porém requer muito cuidado. É preciso estar apto fisicamente para realizar essa série. Recomendo somente para alunos em estágio muito avançado no preparo físico e com a orientação de um profissional, para que de forma pedagógica, possam começar da maneira mais básica, para o mais difícil, dentro da sua limitação física. Engana-se quem pensa que esse exercício só trabalha abdômen! Durante todo processo de execução são recrutados vários outro músculos. Como o do antebraço, braço, costas, da perna e principalmente o abdômen!
EXECUÇÃO:
Iniciantes: joelhos no chão.
3 séries de 10 repetições.
Apenas vale ressaltar a amplitude do movimento. E todos de joelho no chão. Fazer em pé, só para os avançados, e mesmo assim sempre com o auxílio de um profissional.
Avançados: Em pé.
3 séries de 10 repetições.