Final de ano vem chegando e com ele muitas festas e confraternizações. Nossas tradições para este período incluem ceias, jantares, petiscos e bebidas, muitas bebidas. Afinal de contas a alimentação acaba sendo um dos principais meios de juntarem as pessoas. Ao longo dos anos, os brasileiros vieram incorporando alguns hábitos de outros países e hoje a ceia de Natal e a noite de Réveillon é rica em nozes, castanhas, tender, panetone, peru, passas, farofas, pães, patês, maioneses, diversas bebidas e alguns outros alimentos.
Para as pessoas que pretendem manter a forma e cuidar da saúde precisam ficar atentas as possíveis sabotagens deste período. Substituir alimentos nocivos por saudáveis é uma tarefa que deve ser incentivada e só depende de nós, devemos sempre pensar nos benefícios que os alimentos e seus nutrientes podem ou não oferecer a nossa saúde, é hora de não cair em tentação!
Muitos, para aliviar a culpa pelo excesso que vai cometer, já começam a se preparar uma semana antes da ceia, passando dias sem comer ou eliminando algumas refeições no dia da festa. Mas na hora do jantar de Natal ou Réveillon perdem o controle achando que não fará diferença nenhuma. A compensação não pode ser feita dessa forma, porque depois de passar fome por várias horas a tendência e comer mais do que o corpo precisa e sem qualquer tipo de seleção na escolha dos alimentos. Esse tipo de conduta também acaba promovendo redução do metabolismo basal, que compromete a manutenção ou redução do peso corporal.
Exercícios regulares associados a alimentação controlada durante todo o ano é que fazem realmente diferença no final das contas. Não é somente um, dois ou três dias que mudam o peso e a saúde de uma pessoa, é o seu hábito é a sua dieta é a sua rotina. Uma única refeição desbalanceada no dia não afeta drasticamente os resultados de seus esforços (treino x descanso x dieta) se voltarmos no dia seguinte a uma rotina saudável.
ALGUMAS DICAS INTERESSANTES PARA OS DIAS DE FESTAS
Algumas mudanças nas preparações, nas combinações e substituições dos alimentos de nossa ceia não alteram tanto o sabor nem a aparência dos pratos e melhor ainda evitam a temida ressaca alimentar do dia seguinte e os possíveis quilinhos a mais na balança.
A preparação dos alimentos é uma etapa que pode mudar drasticamente o valor nutricional dos alimentos, um bom exemplo são alimentos que são preparados com fritura de imersão e o mesmo que pode ser preparado assado no forno (ex.: peixes, batatas). Neste mesmo ponto a manteiga ou margarina pode ser substituída por óleo de canola ou de oliva extra virgem, mas cuidado com a quantidade e o tempo de aquecimento dos óleos em geral. Quanto maior o tempo e a temperatura de aquecimento os óleos ficam mais nocivos a nossa saúde.
Em relação as combinações, procure sempre consumir os três principais grupos de alimentos nas três principais refeições, são eles:
1 – GRUPO ENERGÉTICO: Maior teor de carboidratos complexos, vitaminas e sais minerais – Grãos e Raízes, ex.: Inhame, Macaxeira, Batata, Batata Doce, Cará, Banana da Terr, Cuscuz, Cereais, Tapioca, Torradas, Macarrão, Arroz, Feijão, Bolachas, Pães, Biscoito. Dica: Prefira os não industrializados ou integrais..
2 – GRUPO CONSTRUTOR: Maior teor de proteínas, vitaminas e sais minerais – Alimentos de origem animal, ex.: Peixes, Crustáceos, Leites, Iogurtes, Queijos, Carnes, Aves, Ovos, Presunto, Hambúrguer. Dica: Prefira os “magros” ou “lights”.
3 – GRUPO REGULADOR: Maior teor de carboidratos simples, fibras, vitaminas e sais minerais – Frutas, Verduras e Legumes, ex.: Laranja, Mamão, Abacaxi, Uvas, Maçã, Melão, Manga, Tomate, Limão, Cebola, Alho, Cenoura, Beterraba, Abóbora, Chuchu, Couve, Vagem, Pepino, Alface, Pepino, Pimentão. Dica: Variedade de cores garante variedade de nutrientes.
Já em relação à substituição, lembre sempre que os alimentos só devem ser substituídos por outro do mesmo grupo, na proporção de seu principal nutriente.
VEJA ABAIXO MAIS ALGUMAS DICAS IMPORTANTES:
– Evite ao máximo comer todos os petiscos oferecidos na festa, escolha os mais saudáveis e não abuse.
– Consuma saladas variadas, com ingredientes diversos, sempre com vegetais de folha, legumes no vapor ou cozidos e ainda frutas. Para temperar escolha limão, vinagre, ervas e molhos à base de iogurte. Azeite extra virgem pode, mas cuidado com a quantidade limite, 1 colher de sopa;
– As frutas frescas são menos calóricas e menos gordurosas que as frutas oleaginosas, pode consumir as duas com moderação.
– Opte por fazer duas ou no máximo três preparações com alimentos ricos em proteínas, exemplo: peru e peixe. Várias preparações podem influenciar no consumo (tender, lombo, pernil, bacalhau, frango, carnes, etc). Proteína em excesso também engorda;
– Prefira as carnes magras (frango sem pele e peixes) assadas ou grelhadas, pois não necessitam de tanta gordura para o preparo. As carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas e colesterol;
– Faça 6 ou mais refeições durante o dia, não permita intervalos superiores a 3 horas no seu dia. Se você ficar muito tempo sem comer acabará consumindo uma quantidade grande de alimentos na ceia;
– Para beber, dê preferência aos sucos diluídos em água de frutas frescas (refrescos) e se for consumir refrigerante, prefira o light. Os refrigerantes tradicionais são ricos em calorias provenientes de açúcar e não são saudáveis.
– Beba com moderação. O álcool ajuda a eliminar vitaminas e minerais no nosso organismo e isso dificulta o metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. Exclua ou reduza a quantidade de bebida alcoólica.
– Cuidado com as sobremesas, em algumas situações muitos controlam bem o prato principal, mas não controlam as sobremesas. Frutas, gelatinas e sorvete a base de frutas são ótimas opções. As tradicionais não estão proibidas, mas cuidado na quantidade, uma pequena fatia ou porção para uma noite de festa não tem problema;
Siga essas dicas e tenha uma ceia saborosa e saudável. Boas festas!
André Luiz Lemos – Nutricionista
Especialista em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício.
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