Por Wilson Weigl
Modificar e melhorar o corpo é um projeto de longo prazo. Mas ao treinar sem planejamento corre-se o risco de ficar empacado sem resultados. É preciso treinar com regularidade, consistência, manter-se motivado, variar o estímulo e prestar atenção à alimentação. Para que haja hipertrofia, é preciso sempre estressar os músculos.
O corpo humano tem uma incrível capacidade de adaptação — o que é ótimo para a sobrevivência, mas ruim quando se quer ganhar massa. A hipertrofia é a resposta do músculo ao estresse provocado pelo treino: as fibras aumentam e ficam mais fortes para se defender daquilo que o corpo entende como “agressão”. À medida que o treino fica mais pesado, os músculos vão acompanhando a mudança para suportarem mais facilmente o esforço.
– Os músculos são feitos de fibras, unidas em feixes de tecido.
– Quando células satélites dormentes nas fibras são ativadas por trauma — ou seja, os exercícios — o sistema imunológico desencadeia uma resposta inflamatória para reparar o dano.
– Ao mesmo tempo, o corpo libera testosterona e fatores de crescimento, uma equipe de hipertrofia hormonal. A testosterona aumenta a síntese de proteínas — que reparam o tecido lesionado — enquanto os fatores de crescimento instruem as células satélites a engrossar as fibras musculares, para ficarem mais fortes e aptas a se defender do estresse.
– O resultado é a hipertrofia, que deixa o músculo apto a suportar a agressão constante que é o treino cada vez mais pesado.
A pandemia atrapalhou o treino de 90% dos homens. Mas agora já dá para levarmos a sério nosso “projeto músculos” e acelerar os resultados. Se você executa sempre os mesmos exercícios, com as mesmas cargas e o mesmo número de repetições, vai manter seu físico atual, mas não vai ter avanços. Vale ressaltar que a resposta a um programa de treinamento é muito diferente de um indivíduo para outro. Dê para dois caras o mesmo treino e vai ver que eles vão ter diferentes níveis de ganho de força e tamanho muscular, embora realizem os mesmos exercícios.
Confira as táticas que ajudam a acelerar o ganho de massa e encurtam o tempo para chegar à sua meta de construir um corpão.
TREINE 3 X POR SEMANA, NO MÍNIMO
É a frequência mínima para o corpo reagir ao exercício e promover ganho muscular (ou perda de peso). Porém, quem tem tempo disponível e quer obter mais benefícios em menor espaço de tempo pode (e deve) aumentar a frequência na academia. Só não deixe de descansar.
Frequentando a academia 5 ou 6 vezes por semana você vai trabalhar dois grupos musculares por sessão (peito e costas, bíceps e abdômen, tríceps e pernas, por exemplo). A vantagem do treino isolado é poder pegar mais pesado em cada grupo muscular sem cansar os outros músculos que não são exigidos naquele dia. Estes, por sua vez, se beneficiam do maior tempo de recuperação.
VARIE SEMPRE OS EXERCÍCIOS
Um dos segredos da hipertrofia é variar os exercícios, para que os músculos não se acostumem aos estímulos e trabalhem de outras formas, o que provoca neles um “choque” de crescimento.
Às vezes, as mudanças no treino podem se limitar só a trocar a ordem dos exercícios ou mudar de aparelhos para pesos livres ou vice-versa. Exemplo: quem treina bíceps na máquina pode começar a fazer a rosca livre com barra ou halteres. Pode-se também fazer repetições mais rápidas ou mais lentas do que o costume, mudar a pegada das mãos etc.
Como cada exercício trabalha o músculo de uma maneira ligeiramente diferente e de um ângulo um pouco diferente, a mudança incentiva os músculos a se adaptarem ficando maiores e mais forte.
PEGUE SEMPRE MAIS PESADO
Quanto mais você treina, mais intenso deve ser o estímulo, para produzir o aumento de força e de massa muscular. Sempre que um exercício ficar fácil, aumente o peso e a dificuldade.
A sobrecarga explora os mecanismos do corpo que levam à hipertrofia muscular. Ela na verdade é uma defesa contra o estresse provocado pelo treino: as fibras musculares aumentam e ficam mais fortes para se defender do que “entendem” como uma agressão. Quantos mais pesadas as cargas usadas no exercício, mais grande e forte fica o músculo para resistir ao “ataque”.
Mas também é fundamental levar em conta a qualidade de execução do exercício, e não apenas as cargas levantadas, o número de repetições e séries.
CAPRICHE NA DIETA EQUILIBRADA
80% da construção muscular vêm da dieta e 20% do treino. Adotar um cardápio estratégico, em qualidade e quantidade, para “alimentar” os músculos é tão importante quanto ralar no treino.
Fala-se por aí que as refeições pré e pós-treino são as mais importantes do dia. É só meia verdade. Estar bem nutrido antes (para ganhar energia) e depois (para construir músculo) do treino é regra básica. Mas se o objetivo é hipertrofia, sua dieta geral deve ser equilibrada e saudável e fracionada nas quantidades e horários certos.
ESCOLHA A ATIVIDADE CERTA
Nenhum projeto de boa forma resiste à falta de motivação. E fazer o que a gente gosta é fundamental. Sem ânimo para treinar? Troque de modalidade, prove exercícios ao ar livre ou em equipe. Mesmo para investir na hipertrofia, pode-se optar por musculação, treino funcional, crossfit, boxe, MMA. Lembrando que nenhum exercício deve ser feito a contragosto, por mera obrigação. Deve-se sentir motivação para ir à academia e prazer durante a prática.
ATENÇÃO AOS HORÁRIOS DO SEU CORPO
Descubra em qual período do dia você se sente mais disposto a se exercitar com consistência e regularidade e treine sempre nesse horário. Mas se não puder escolher, treine na hora que conseguir.
Porque o melhor horário para treinar é aquele em que você pode ir à academia. Independentemente da hora, se você leva o compromisso a sério e se exercita com afinco e regularidade, vai sempre colher benefícios. Porém, para tirar o máximo do treino você precisa estar com o máximo de disposição, tanto física quanto mental. E como o ciclo noite/dia influencia nosso relógio biológico, seus horários de treino podem impactar, para melhor ou pior, sua energia e até interferir na qualidade do seu sono.
Tem gente que funciona melhor pela manhã. Há caras que pulam da cama entusiasmados e cheios de pique: estes costuma ter energia de sobra para gastar na academia. Outros são zumbis pela manhã, amaldiçoam o despertador e mal conseguem se arrastar para fora dos lençóis: são os que vão se dar melhor com os pesos no final da tarde ou à noite. Mas cerca de 60 a 70% das pessoas, porém, se situam num lugar entre esses dois extremos.
FAÇA UM DIÁRIO DE TREINO
Comece a anotar seus resultados e avanços numa planilha. Descreva a evolução do treino, seu estado motivacional, suas medidas, obstáculos para seu objetivo e quais são as estratégias para superá-los. Constatar que o exercício está dando resultado é fator de motivação, não há dúvida. Muitas vezes o espelho é insuficiente para a gente ter perfeita noção dos resultados alcançados, especialmente no começo.
Considere constantemente seus resultados, meça os músculos com fita métrica, suba na balança, faça selfies. Saber o que está funcionando ou não para você ajuda a atualizar suas metas e, principalmente, permite fazer ajustes no treino. Pode usar o celular ou papel, como preferir. Por meio desse diário, você vai detectar o que pode ser melhorado na sua rotina de exercícios. E alcançar mais rápido seu objetivo de hipertrofia.
MUDE PARA CONTINUAR MOTIVADO
A mudança frequente de exercícios é um fator de motivação. Pode ser desanimadora a repetição dos mesmos movimentos por muito tempo e no momento em que você fica entediado com seu treino é o momento em que para de fazer progressos. O treino de musculação é repetitivo por natureza e é preciso deixá-lo sempre interessante e motivador. Repetir indefinidamente os mesmos exercícios — até os clássicos, como supino — é contraprodutivo e pouco motivador.
O consenso na musculação é que se troque a ficha a cada 4 a 6 semanas, aproximadamente. É importante que qualquer mudança seja supervisionada por um profissional de Educação Física para que ninguém acabe lesionado por ter adotado um exercício não condizente com seu nível de condicionamento. Peça para o instrutor sempre modificar sua ficha. Se for veterano e malha sozinho, inclua novos exercícios no treino.
ALIMENTE OS MÚSCULOS COM SUPLEMENTOS
Os suplementos são uma boa opção para garantir ao corpo os nutrientes necessários tanto para a construção de músculos quanto para suprir o gasto de energia durante os treinos.
Sem treinar com disciplina, dedicação e empenho, é impossível ganhar massa muscular. Sem adotar uma dieta equilibrada também não dá para conseguir a hipertrofia, mesmo pegando pesado na academia. Entretanto, nem sempre basta treinar a sério e comer direito para ter um ganho consistente na musculação. Por isso os suplementos são aliados para dar um empurrão para você alcançar seu objetivo de construir músculos. Eles fornecem de maneira prática uma dose de nutrientes difícil de ser obtida nas refeições normais.