Por Anderson Santos
Se você pudesse escolher praticar: a) 30-60 minutos ou b) 4-20 minutos de exercício, para alcançar o mesmo objetivo (emagrecimento e aumento do condicionamento físico), qual dessas opções você escolheria? Certamente alguns aficionados por atividade física escolheriam a opção “A”, pois só se sentem realizados (aquela sensação de que valeu a pena), quando concretizam uma sessão de treino com longa duração (30-60 minutos) e/ou grande volume (> 5 Km). No entanto, se levarmos em consideração que grande parte da população mundial não realiza atividade física (são sedentários) alegando falta de tempo para praticar exercícios por conta de obrigações como jornada de trabalho, estudo e/ou tempo dedicado à família. Poderíamos concluir que a opção “A” não seria a escolha mais eficiente para eles.
Acredito que você deve estar se perguntando: que forma de exercício pode proporcionar benefícios significativos à saúde das pessoas com apenas quatro minutos de realização? Se você ficou interessado, saiba que isto é uma realidade ao seu alcance e que já está mais que consolidada em grande parte dos centros esportivos, academias de musculação, áreas de prática de exercício e principalmente na comunidade cientifica. Essa forma de treinamento dinâmico e de fácil execução está em ALTA e se popularizando cada vez mais por conta dos seus benefícios de grande magnitude em curto intervalo de tempo. Esse método de treinamento é mais conhecido pela sigla HIIT – High Intensity Interval Training (treinamento intervalado de alta intensidade).
A manifestação deste tipo de treino não se resume apenas ao “curto tempo”. Como falamos no início, muitos são os atrativos: emagrecimento e aumento no condicionamento físico. Tanto que esta prática (HIIT) está em destaque como uma das principais tendências do Fitness para o ano de 2016 de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), uma das principais agências que tomam medidas preventivas à saúde dos seres humanos.
Entre os pesquisadores clássicos desta vertente, podemos citar o japonês Izumi Tabata e o canadense Martin Gibala, os quais realizaram protocolos de treino em alta intensidade e conseguiram resultados inspiradores em tão pouco tempo (6 e 2 semanas respectivamente).
Mas como tudo tem um preço, e como a tradução já deixa subentendida (high Intensity – alta intensidade), um treino intenso exigirá um pouco mais de disciplina e muito mais dedicação para encarar a sensação de fadiga proporcionada pelos esforços, os quais geralmente são seguidos de curtas pausas de recuperação.
No quesito emagrecimento, saibam que o praticante de atividade física que optar em realizar uma sessão de treino HIIT, terá grande vantagem em relação a diminuição daquelas gordurinhas extras quando comparado às atividades de longa duração, de maneira contínua e naquela zona de treinamento “confortável” (característica do treino aeróbio). Justamente porque o treino intervalado em alta intensidade faz com que o seu corpo comece a dobrar a queima de gordura enquanto você estiver em repouso. E saibam que a melhor estratégia para o emagrecimento não é aquela em que você gasta muitas calorias durante a realização do esforço, e sim aquela que irá proporcionar o aumento do seu metabolismo no momento do seu sono, por exemplo.
Se nós não estivermos enganados, você agora deve estar se perguntando: mas como eu posso realizar essa sessão de treino? A resposta é simples: prepare-se para suar a camisa nos locais que você menos espera: na academia, na sua casa, no trabalho, na rua, na praia, no parque, ou seja: em qualquer lugar você poderá realizar uma sessão de treinamento HIIT. No entanto, se seu objetivo é o emagrecimento, torna-se necessário que você controle o treinamento dentro de uma zona adequada para o HIIT.
Uma das maneiras mais fáceis e utilizadas para encontrar a zona de treino adequada para o HIIT, é por meio da escala de percepção subjetiva de esforço, elaborada por Gunnar Borg. Essa escala (figura 1) serve como um excelente indicador de intensidade do esforço durante a realização do treino HIIT, e pode ser utilizada tanto por pessoas experientes como por iniciantes.
Levando para a prática, imagine que os estímulos de alta intensidade (conhecidos como tiros) devam ser realizados entre os números 13 e 20 (ligeiramente cansativo e exaustivo), e o período de recuperação entre 7 e 11 (muito fácil e relativamente fácil). A partir do momento que você conseguir ter uma boa percepção sobre a intensidade que você está treinando referente a tabela de Borg, com certeza você está preparado para iniciar seu treino de HIIT. “A palavra do especialista”
O professor Raphael Perrier, mestre em Educação Física pela UPE/UFPB e que ministra cursos sobre o assunto, sugeriu um treino para iniciantes, de fácil aplicação e muito motivante, a seguir: faça um aquecimento de aproximadamente cinco minutos (caminhando, realizando mini saltos, sacudindo seu corpo), em seguida faça 4 ciclos de 30 segundos na intensidade correspondente ao número 16 e na sequência recupere por quatro minutos no número 6. Na primeira semana de treino realize duas sessões semanais e a partir da segunda aumente um dia de treino na semana, até chegar na quarta semana com quatro sessões semanais realizadas em dias alternados (um dia sim outro não). Você verá que após quatro semanas de treino o seu corpo já terá mudado bastante e você estará muito mais disposto.
Agora que você já sabe como e onde iniciar, só falta dar início à sua sessão de treino e atingir seus objetivos, mas não esqueça que para praticar qualquer atividade física, consulte-se com um médico e procure a orientação de um profissional de Educação Física.
*Anderson Santos é personal trainer e atua em academias.