Você já entrou em alguma loja especializada em venda de suplementos alimentares? Se já entrou deve ter saído com uma sensação de que agora realmente iria alcançar seus resultados. O vendedor tinha tudo que você sempre desejou ao alcance do seu cartão de crédito. Suplementos emagrecedores (os médicos que tratam da obesidade deveriam ser apresentados aos milagrosos termogênicos), “formadores de massa MUSCULAR”, pré e pós-treinos, tudo ali, em um só lugar. Pois é, talvez você ainda não tenha se dado conta que como a indústria da moda, da tecnologia, automobilística entre outras, existe uma “MEGAINDÚSTRIA” dos suplementos alimentares. Essa indústria descobriu que você não tem paciência e disposição para se dedicar a um treino INTENSO e com MUDANÇAS consistentes em seus hábitos comportamentais, e estimula a procura do produto MÁGICO.
A nossa preguiça e o desejo de atingir nossos sonhos com o menor esforço possível, abre o espaço ideal para que as empresas alcancem lucros bilionários. Estima-se que as cifras giraram em torno de US$ 46 por ano em média, no mercado mundial. Tais empresas usam diversos artifícios para ganhar credibilidade diante do mercado, dos quais podemos destacar: interpretação parcial de pesquisas sérias, uso indevido do nome de universidades renomadas, manipulação de dados (geralmente em estudos patrocinados), supervalorização de resultados, estudos que comprovam ações apenas em animais. Contudo a melhor das estratégias ainda é a dos testemunhos, onde casos de sucessos surpreendentes surgem cada vez que algo novo aparece no mercado. Não podemos negar que um efeito importante na obtenção de supostos resultados se chama EFEITO PLACEBO (veja vídeo abaixo). Simples de explicar: quando estamos convencidos que tal suplemento funciona e investimos nele, nos sentimos mais motivados e começamos a comer melhor, treinar mais e a mudar nosso comportamento, conseguindo mais resultados, mesmo que o suplemento não tenha influenciado diretamente ou tenha apenas uma parcela mínima disso. Isso não é ruim, se você não faz questão em jogar fora algumas centenas de reais, além do risco de contaminação em alguns produtos.
É fato que treinar numa intensidade alta, trocar frituras, doces e álcool por várias refeições equilibradas ao longo do dia, durante um tempo relativamente longo não é fácil, mas essa ainda é a melhor opção para se alcançar o objetivo consistente. Falando nisso, qual o seu objetivo? Qual o prazo você se deu para alcançá-lo? Essas perguntas devem fazer parte do seu planejamento pessoal com atividade física, e o ajudarão no fator motivação. Gostaríamos que houvesse uma pílula ou pó mágico, mas infelizmente, estudiosos sérios e independentes não conseguem listar meia dúzia de suplementos que realmente funcionam. Por fim, se você quer algo que funcione agende uma consulte com um (a) nutricionista e procure um profissional de educação física, até agora essa é a fórmula mais confiável que podemos lhe indicar.
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM – PARTE I: CREATINA
São poucos os suplementos esportivos que realmente funcionam, mesmo assim a megaindústria, por trás da atividade física e os modismos, inundam as prateleiras de lojas especializadas. Dos poucos que possuem comprovação, o ácido a-metil guanadino acético, mais conhecido como creatina, provavelmente é um dos mais estudados. A creatina é produzida em nosso organismo a partir de outros aminoácidos, e suas necessidades diárias são supridas através de uma dieta que contenha carne vermelha e peixes. Sua suplementação promove aumentos na força e massa muscular bem descritos na literatura, mas grande parte de seus usuários ou interessados em utilizá-la se veem cheios de questionamentos a respeito do seu funcionamento, possíveis riscos e posologia.
Com base nos estudos, ainda não há consenso sobre todas as vias que a creatina utiliza para promover os resultados, mas é fundamental que haja a combinação com o treinamento de força. Este deverá ter um acréscimo de volume (quantidade de exercícios ou séries), pois foi demonstrado que um grupo avaliado que usava suplemento sem aumento do volume de treino, sendo capazes de suportar maiores cargas, não apresentou melhores resultados quando comparados a o grupo que realizou o mesmo treinamento sem uso da creatina. Homens e mulheres não apresentam diferenças nas concentrações musculares deste composto, e verificou-se que a ingestão combinada a uma solução de 100 g de carboidrato facilita em até 10% sua captação. Com relação à segurança importantes entidades, como o Comitê Olímpico Internacional (COI) e o conceituado Americam College Sports Medicine (ACSM) atestam a segurança da creatina, pois não foram encontrados prejuízo à função renal, com uso correto. Indivíduos com problemas pré-existentes não devem ser estimulados ao consumo, até que mais estudos atestem segurança nessas condições.
MELHORES RESULTADOS
Selecionamos, dentro de uma revisão de 43 estudos, o que apresentou melhor resultado nas mudanças corporais e aumento de massa magra. Os indivíduos utilizavam 0,1 gramas por quilo de peso/dia durante 10 semanas, dispensando a fase de “saturação” (tomar uma maior quantidade de creatina na 1ª semana a fim de gerar uma maior adaptação). Este estudo é mais um que comprova que a fase de “saturação” pode ser ignorada. Para sucesso da creatina, outras recomendações são necessárias, a saber: alternar ciclos de 3 meses, seguidos de 1 mês de descanso como uma maneira de preservar o organismo, aumentar o consumo de água e evitar bebidas com cafeína, já que estudos mostraram a supressão dos efeitos ergogênicos quando ingeridos com café e bebidas à base de cola, como alguns refrigerantes.
Queremos registrar que os indivíduos que desejam usar suplementos esportivos devem submeter-se a um exame de saúde, feito por um médico, seguido de uma consulta com um nutricionista, de preferência com especialização em esporte. Estes avaliarão a sua condição clínica e prescreverão, caso achem conveniente, a creatina ou qualquer outro suplemento. É importante observar os rótulos dos suplementos que contém um “mix” de substâncias, já que sua grande maioria contém creatina. A não observância pode causar uma superdosagem que pode ser prejudicial, além de impedir o “descanso” orgânico recomendado. Podemos concluir que a creatina é um ótimo suplemento esportivo, é seguro e responde bem ao que se propõe: aumentar a massa muscular e força.
*Anderson Santos é Educador Físico e personal da Mais Atividade Física.
