Para quem nunca participou de uma maratona ou não costuma colocar o tênis de correr por aí (mas tem vontade), a minha experiência pode servir de exemplo. No meu caso, sou apaixonado por corrida, tenho 42 anos e estou treinando para, em breve, encarar meu maior desafio; a Maratona de Nova York que irá acontecer em novembro. Mas voltando um pouco no tempo, vamos ao início de tudo isso, o que irá tornar essa leitura muito mais interessante.
Nunca fui totalmente sedentário. Pratico esportes desde os 10 anos de idade, quando meu pai me colocou para treinar judô. Nunca foi muito bom de futebol e fugi do tradicional. O Judô fez parte da minha vida até adulto e foi o grande responsável por me ensinar senso de responsabilidade e disciplina. Durante esse período pratiquei esportes complementares junto com atividades físicas em academia para manter a forma. Porém, nunca fui um grande destaque nesses esportes. Devido ao meu trabalho e à necessidade de viagens contínuas na época, minhas atividades foram se resumindo às idas à academia. Correr, para mim, era apenas uma atividade aeróbica, muitas vezes na esteira, para fins de aquecimento. Com a volta em definitivo para minha cidade, Recife, passei a praticar as corridas em parques e ruas e a buscar maiores distâncias. Aos poucos a corrida foi ganhando peso e a academia passou a ser uma atividade de reforço para melhorar minha performance nas corridas. Está comprovado que tudo que você pratica de forma contínua e saudável vira hábito. Quando percebi, a corrida já fazia parte da minha rotina e não praticá-la me causava uma sensação de vazio.
Eu já estava tomado pelo hábito de correr e viciado em endorfina. O grande marco onde decidi me dedicar realmente à corrida foi quando participei de uma corrida de rua oficial, numa equipe de revezamento na prova de 21K, a convite de um amigo chamado João. Fato curioso é que já praticava corrida, mas não havia atinado ainda ao uso de um tênis adequado e nesse dia corri com um tênis emprestado desse amigo. Isso foi no final de 2012 e no ano seguinte passei a me inscrever em diversas corridas nas provas de 10K. Nunca havia corrido uma prova dessa antes, mas sou movido a desafios e quando me determino a fazer algo, ninguém segura. Correr é mais que um esporte, é um estilo de vida que provoca mudanças em você e nos seus hábitos. Seus amigos passam a achar que você está louco por acordar às 5h da manhã para correr. Até debaixo de chuva. Se tiver uma corrida no fim de semana, não sai no dia anterior para festas. E se for, provavelmente não vai beber. Dá uma passada e volta para casa. O reconhecimento é ver, aos poucos, alguns desses amigos também serem tomados por esse esporte e assumirem os mesmos hábitos que um dia te fizeram de louco.
No final de 2013 conheci o grupo de corrida da minha academia e passei a treinar com eles. Saí de um treinamento solitário e sem muita orientação, apenas colocava o tênis e corria, e passei a entender todo o significado da corrida, seguindo as orientações técnicas do Professor Alexandre Oliveira, coordenador da Topcorrida. Não era só sair correndo por ai, os treinos intervalados e de tiros tem uma importância vital para o desenvolvimento cardiovascular, respiratório e fortalecimento muscular. As orientações quanto a passada ideal para cada tipo de corrida, tudo isso influencia na melhora do seu desempenho. Tirando toda essa parte técnica, descobri todos os benefícios que a prática desse esporte pode nos trazer no campo pessoal e profissional, além da saúde.
Na corrida, nosso principal adversário somos nós mesmos. Naturalmente passamos a buscar maiores desafios, sendo ele melhorar seu tempo ou fazer maiores distâncias. Naturalmente passei a fazer as famosas provas de 21K que passou a exigir uma melhor preparação e mais dedicação. Esse ano resolvi me desafiar mais uma vez, decidi fazer uma maratona. A mais desafiadora prova entre os corredores de rua. Fazer uma maratona, além de se preparar fisicamente com toda uma sequência de treinos planejada por um profissional da área, precisa-se de uma boa orientação nutricional, acompanhamento fisioterapêutico e fazer todo um trabalho psicológico. Quem já fez uma maratona sabe. São 30K perna + 12K cabeça + 195 m coração. Você irá superar todos os seus limites nessa prova, terá que ter muita força de vontade e uma grande razão para concluir esse desafio. Motivado a superar todos esses desafios, decidi estrear minha primeira maratona em uma das seis melhores maratonas do mundo, foi assim que escolhi fazer a TCS NYC Maratthon, famosa maratona de New York.
Para tudo isso funcionar bem e conseguir conquistar o resultado esperado é importante a ajuda de profissionais especializados. Se você também pensa em entrar nessa é bom ficar atento às dicas e conselhos desses profissionais que selecionamos abaixo. Isso já é um bom ponto de partida.
A FISIOTERAPIA NA PREPARAÇÃO DO ATLETA PARA MARATONA
Quando se pensa na preparação para uma maratona em que se tem um objetivo a ser alcançado, seja a conclusão da prova ou recorde de tempo, é importante levar em consideração diversos fatores que podem influenciar no alcance dos mesmos. Por sabermos que a maratona requer uma fase intensa de treinos, com uma quilometragem semanal grande, é de extrema importância o acompanhamento por profissionais especializados no assunto e que possuam uma integração em suas abordagens, beneficiando o corredor.
Na fase pré-prova, é fundamental a orientação do fisioterapeuta com objetivo de prevenir e reabilitar lesões musculoesqueléticas, como dores nos joelhos, quadris e a famosa ”canelite”, conhecida também como periostite no osso tíbia. Através da Avaliação da Biomecânica da Corrida, são realizados testes de funcionalidade motora, mobilidade articular e flexibilidade, além da avaliação do gesto esportivo através de filmagem e análise em software específico.
A Avaliação da Biomecânica permite ao fisioterapeuta identificar compensações que possam provocar lesões, pois a análise nos possibilita avaliar angulações das diversas articulações, posicionamento do tronco, membros inferiores e superiores durante a corrida. É possível perceber detalhes imperceptíveis a olho nu, sendo uma ferramenta útil para melhora da biomecânica, facilitando o alcance do objetivo do atleta, como performance, prevenção de lesão e aprimoramento do gesto esportivo da corrida.
O fisioterapeuta, a partir da avaliação, traça todo o planejamento de atendimentos baseado na individualidade do atleta, facilitando a melhora de suas capacidades motoras, como melhor absorção de impacto, controle muscular e mobilidade articular. Além disso, através de manipulações articulares e liberação de tensionamentos miofasciais, o fisioterapeuta restabelece o alinhamento das articulações e melhora o tônus muscular.
NA PREPARAÇÃO
O processo de preparação para completar uma maratona requer a orientação e acompanhamento de um profissional que desenvolva um programa de treinamento não apenas de corrida, como também de fortalecimento muscular, visando preservar as articulações que serão bem recrutadas durante essa preparação. O primeiro passo é realizar uma avaliação física para, com base nas condições iniciais do atleta, montar o programa de treinamento e fortalecimento muscular. Em média, essa primeira fase dura oito semanas, quando deverá haver uma avaliação da evolução do atleta.
Os treinos de corrida nessa primeira fase de oito semanas deverão ter vinte e quatro divisões, com frequência de três treinos semanais. Deverão ser priorizados os treinos intervalados, mesclando volume e intensidade. O grau de intensidade é definido mediante a avaliação prévia feita com o atleta. Com base num teste de três parciais de 3K de corrida em ritmo forte com intervalo de um’, foi aferido o ritmo e definido as escalas de intensidade (intenso, moderado e leve) do atleta. Apos concluído esse ciclo inicial de oito semanas de preparação, inicia-se um ciclo de treze semanas, que irá deixar o atleta pronto para maratona.
NUTRIÇÃO
A prática de atividade física pode proporcionar benefícios à composição corporal, à saúde e à qualidade de vida. No entanto, nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ou praticante de atividade física ao limiar entre a saúde e a doença, se não houver a compensação adequada desses eventos.
Todo tipo de exercício pode levar a alterações no metabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso, as necessidades de nutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em resposta ao esforço.
A importância da nutrição na performance e saúde de atletas e praticantes de atividade física já se encontra suficientemente documentada na literatura. A alimentação deve levar em consideração, variáveis como:
– Sexo
– Idade
– Peso
– Estatura
– Patologias (diabetes, etc.)
– Tipo de esporte (modalidade)
– Tempo de prova/competição (curta, média ou longa duração)
– Fase em que o atleta se encontra (treinamento, competição ou pós-competição)
Em alguns casos, o uso de suplementos pode ser indicado, devido às altas recomendações e ao tempo de ingestão alinhado aos horários de treino. Alguns dos suplementos mais usados são: os carboidratos (gel, barra, pó), as proteínas (wheyprotein), os aminoácidos (Creatina), vitaminas, minerais e ômega-3, que podem contribuir para retardar a fadiga muscular e melhorar a recuperação pós-treino. O exercício regular só será benéfico se houver também uma alimentação adequada.
