Por Rodrigo Souto Maior
Se você está tentando focar nos treinos, mas a sua rotina ainda é ou está muito corrida, esse artigo é para você. Muitas pessoas buscam um treino curto e eficiente. Isso é possível? É sim! O primeiro passo é tentar organizar sua agenda, pois, estamos com uma rotina muito fora do programado. Procure algo com que você se identifique. Tenha clareza de seu objetivo – seja ele perder peso, ganho de massa magra ou condicionamento físico. Nesses casos todos estarão acessíveis – alguns consumindo mais energia, outros nem tanto, mas todos podem ser feito em menos tempo, de forma assertiva e com técnica correta. Vamos lhe mostrar de forma clara e objetiva que você pode treinar de forma eficiente, sem ter que passar das horas na academia.
SIGA AS ETAPAS
Você precisa entender que não adianta pular algumas etapas do processo, pois, fazer isto, não lhe trará bons resultados. Vamos desmistificar esse conceito de que treinar pouco não traz bons resultados. Se seu objetivo é perder peso e vive cansado sem ânimo, busque um treino mais metabólico, mas se seu objetivo é ganhar massa magra busque treinos mais hipertrófico, ou ambos – não existe uma regra exata, com um bom profissional de educação física. Ele irá lhe direcionar para ter o mínimo de domínio desses fundamentos, lhe proporcionando executá-las em cada momento especifico.
Você precisa saber que treinar é uma ciência e que cada treino vai te levar para uma direção específica e se você já não tem tempo, ou seu tempo é curto, aí é que você vai precisar de um treino focado no seu objetivo real. A função dos treinos curtos é focar na rotina somada ao tempo disponível e atrelada ao resultado esperado, mas, ainda sim buscando potencializar as técnicas junto com as combinações dos exercícios e das cargas. É importante frisarmos que existem junções em que você pode fazer para acelerar seus resultados.
PENSANDO NISSO VAMOS DEIXAR AQUI 10 DICAS VALIOSAS QUE VÃO TE AJUDAR NESSE DESAFIO:
– CONHEÇA SUA INDIVIDUALIDADE: Leve em conta suas características pessoais, como nível de condicionamento, objetivos e limitações.
– NÃO TROQUE EXERCÍCIOS CONSTANTEMENTE: A consistência é mais importante do que mudar frequentemente os exercícios.
– EQUILIBRE TREINO E DIETA: A alimentação é tão relevante quanto o treino para alcançar seus objetivos.
– PRIORIZE A EXECUÇÃO CORRETA: Antes de aumentar a carga, foque na técnica adequada.
– VARIE OS ÂNGULOS DE MOVIMENTO: Treine com diferentes ângulos para estimular os músculos de maneira completa.
– CONTROLE A FASE EXCÊNTRICA: Dê atenção à fase de alongamento do movimento.
– TREINE OS GRUPOS MUSCULARES MAIS FRACOS PRIMEIRO: Isso ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular.
– USE MOVIMENTOS BÁSICOS: Agachamento, supino e levantamento terra são essenciais.
– INCLUA PROTEÍNA NA DIETA NOTURNA: Consumir proteína antes de dormir é benéfico.
– HIDRATE-SE ADEQUADAMENTE: A ingestão de água é fundamental para o desempenho.
Vale frisar aqui que temos duas bases que servem de ponto de partida na montagem de uma periodização:
O VOLUME E INTENSIDADE: Estes dois são inversamente proporcionais. Se você aumenta um, o outro, invariavelmente, é reduzido. Mas, é sabido que, através de diversos estudos que treinos mais intensos, quando aplicados, nos trazem benefícios muito maiores do que os treinos de alto volume de carga. O problema é que se criou um mito de que você precisa passar pelo menos duas horas dentro da academia treinando, mas não é bem assim! E o outro é que você tem que ir ao menos seis vezes por semana aos treinos. Vamos aqui esclarecer isso – o mais importante é você não treinar errado para não perder tempo, circulando sem saber o que fazer. Isso, sim, é perda de tempo!
FOCO NA AMPLITUDE E NA CADÊNCIA: Sempre falo da amplitude e da cadência do movimento para meus alunos ou quando estou na academia ou no Crossfit que é preciso buscar a mobilidade antes do treino e separar o corpo em três partes – membros superiores, tronco, quadril e membros inferiores. Com isso bem definido, você tem que tentar aprender a utilizar as técnicas referentes aos exercícios predefinidos. Se você conseguir fazer isso, você vai potencializar, e muito, seus resultados!
A cadência do movimento como variável é mais importante do que apenas aumentar o peso, pois o aumento indiscriminado da carga pode interferir na amplitude e comprometer a boa execução do exercício e, em casos extremos, pode gerar lesões indesejadas. A cadência do exercício pode ser prescrita da seguinte forma, 1001, 2002, 1003, etc. Por exemplo, 4020 – o número 4 significa os segundos para fase excêntrica (A fase excêntrica, ou fase negativa do movimento é a fase inversa à fase concêntrica, ou seja, quando um dado músculo que estava em contração passa a entrar em relaxamento e, muitas vezes, em alongamento).
Esse seria o ponto em que “baixamos” o peso ou a volta dele na puxada. O número 0 significa a transição nessas fases e o número 2 significa os segundos na fase concêntrica (fase concêntrica, ou fase positiva, é a fase onde há contração do músculo, ou seja, é onde existe uma concentração maior e força, geralmente quando o peso é levantado ou puxado). A fase concêntrica é, principalmente, controlada pela estimulação neuromuscular e faz com que sejam possíveis movimentos, e o quarto número também é uma fase de transição para o primeiro número.
Vamos exemplificar de forma bem coloquial – uma cadência de três segundos, por exemplo no Leg Press, você demora 3 segundos empurrando a plataforma pra cima e sem nenhuma paradinha e sem ajuda das mãos, já volta e são mais três “descendo” a plataforma em direção ao seu corpo e, sem nenhuma parada, reinicia o processo até completar as repetições estabelecidas.
Se você não tiver nenhuma limitação articular, você pode e DEVE utilizar as amplitudes máximas dos movimentos, tendo em vista que acelera sua recuperação. Se for patologia definitiva, você vai ter uma melhora significativa. Mas, cuidado com os excessos.
E o que seria amplitude de movimento? É o movimento máximo realizado por uma articulação dentro dos limites morfológicos, que não promova RISCO DE LESÃO!
E por que movimentos amplos? Porque, assim você aumenta o recrutamento de unidades motoras e utiliza forma mais eficiente sua musculatura em contar que esse procedimento, aumenta a intensidade do treino. E, como sabemos, treinos intensos (metabólicos) produzem melhor respostas para a hipertrofia.
Nas etapas a seguir, é importante ressaltar que você entenda que os exercícios estão ligados ao seu desempenho e seu comprometimento, pois tudo é levando em consideração o seu empenho e dedicação no tempo que estiver treinando, pois deve esquecer o celular e focar no treino.
CONCLUSÃO
Não existe um tempo mágico para treinar, mas no geral, de 40 a 50 minutos, adicionando um cárdio elevado, é mais do que suficiente para que você tenha bons resultados em seu treino de forma abrangente e significativa, com resultados reais. Tudo isso vai depender de como SEU TREINO FOI PREPARADO. Em alguns momentos, poderemos ter treinos de 20 a 25 minutos, sem que haja perda de qualidade ou de resultados. Salvo casos específicos, onde a periodização exija treinos mais volumosos, você pode treinar muito mais rápido e de maneira intensa e com isso, ter mais tempo livre.
