Vamos supor que você tenha uma viagem ou um acontecimento importante daqui a 30 dias, e queira estar no melhor da sua forma física para tal. É possível acertar o corpo em tão pouco tempo, sem colocar a saúde em risco? A resposta é: sim! “É preciso, porém, traçar um bom plano, que seja seguro e eficiente. E o mais importante: que seja seguido religiosamente, como se fosse uma missão de vida”, diz Waldyr Maciel, profissional de educação física e coordenador técnico da Les Cinq Gym (SP). Baseado nessa experiência de desafios, Waldyr Maciel selecionou sete pontos que ele considera essencial para quem quer mudar o corpo em um curto período de tempo. Vamos lá:
1. DISCIPLINA EM TODOS OS SENTIDOS – Não tem jeito: para conseguir algo maior, como é o caso, é preciso fazer algum tipo de sacrifício. Isso significa que, além de ter disciplina no treinamento físico e na alimentação, é necessário, ainda, abrir mão de alguns prazeres da vida. Por exemplo: mesmo se o momento fosse propício para tal, partir para uma noitada regada a álcool está fora de cogitação. Para que o resultado que você deseja, em termos de ganho muscular e perda de gordura, apareça realmente, é fundamental apostar no descanso. Ou seja, uma noite mal dormida, mesmo sem balada, é fatal para a construção da massa muscular. Como se sabe, é durante o sono que o corpo recompõe os músculos, providencialmente massacrados através da atividade física. A boa notícia é que o sacrifício será por apenas um mês. “Se você sabe que o período de esforço é curto, você tem mais chances de manter-se focado e seguir toda programação traçada. Quanto maior o tempo de disciplina e sacrifícios, maior o risco de você desistir do projeto”, diz Maciel.
2. REGULARIDADE NOS TREINOS – Milagre não existe: você vai ter que arrumar cerca de 40 minutos diários para fazer algum tipo de atividade física, que vá de encontro ao seu objetivo. Se quer ganhar massa muscular, por exemplo, talvez seja o caso de apostar na musculação. Mesmo que não goste. Lembre-se que você tem pouco tempo e é preciso ser certeiro no tiro. E por isso mesmo, procure treinar todos os dias “É louvável, no entanto, que você reserve pelo menos um dia da semana para descansar, garantindo uma melhor recuperação muscular. Mas isso não significa que você precisa, necessariamente, entregar-se ao ócio total. Ou seja, pode reservar um dia para fazer uma atividade física menos intensa, para dar um ao corpo”, diz Maciel.
3. COMER DIREITO, SEM PASSAR FOME – A ideia que se tem é que pessoas em processo de emagrecimento precisam reduzir drasticamente as calorias consumidas e aquelas que desejam ganhar muscular devem comer toneladas de alimentos. De fato, existe toda essa conta relacionada às calorias consumidas e eliminadas, mas o importante mesmo é selecionar os alimentos certos, de modo que você tenha a quantidade suficiente de nutrientes que vão de encontro à sua meta. Sem que você passe fome, que fique claro. Por exemplo: se você necessita baixar a gordura corporal, talvez seja o caso de diminuir a quantidade de carboidratos e aumentar a ingestão de proteína, também útil na construção da massa muscular, e de fibras, que garantem a sensação de saciedade. Ou, supondo que você é muito magro e quer ganhar músculos, pode ser o caso de investir em uma alimentação mais calórica, sem que isso represente um consumo exagerado de açúcar ou gordura Afinal, o objetivo é ganhar mais peso apenas em músculos. “Tudo isso, evidentemente, passa pelas mãos de um profissional da nutrição, que deverá elaborar uma receita para cada caso. Nosso corpo é muito complexo para se ter uma única fórmula de sucesso nesse sentido” diz Maciel. O jejum intermitente, por exemplo, muito praticado ultimamente quando se quer perder peso, ajuda alguns, mas pode ser ruim para outros por vir acompanhado de muito mal estar.
4. EQUIPE DE APOIO É FUNDAMENTAL – Na teoria, a receita para que você atinja o seu objetivo parece fácil: um profissional de educação física elabora um programa de exercícios físicos e um nutricionista organiza suas refeições. Na prática, porém, é preciso ir mais além para conseguir o melhor resultado em um curto espaço de tempo. Esses profissionais precisam trabalhar juntos para que sua alimentação encaixe perfeitamente na sua rotina de exercícios. Ou seja, para que os alimentos selecionados ofereçam os nutrientes que o seu treinamento físico pede, sem levar calorias desnecessárias para o prato. Seria importante, ainda, que um profissional médico participasse desse grupo de apoio, principalmente quando há adversidades no processo. Por exemplo: excesso de gordura a ser eliminada. Sem contar que não se deve tirar o foco da saúde e essa tende a ser desafiada quando o organismo sofre uma mudança brusca de estímulo, em um curto período de tempo. “A coisa toda funciona como se o seu corpo fosse uma obra de arte a ser trabalhada por vários artistas. Eles precisam estar em comum acordo para que o resultado final seja harmonioso”, diz Maciel.
5. PERSONAL TRAINER É UMA BOA – Não é regra, mas ajuda bastante ter um profissional de educação física ao seu lado durante o treino. É ele que vai fazer com que você busque sempre o limite máximo de esforço em cada exercício físico – selecionado pelo próprio, preferencialmente. Como pregam os estudos sobre treinamento e resultado, é preciso fazer cada exercício em uma zona de desconforto, para que o resultado desejado seja alcançado. Ou seja, é mais produtivo treinar por pouco tempo (cerca de quarenta minutos) em um pico de esforço alto. Se você não tem um personal trainer, é essencial que seja muito obstinado para segurar o tranco de modo e não procurar refúgio na zona de conforto. “Também é útil estar em permanente contato com o profissional que elaborou o seu programa físico, pois ajustes podem ser necessários no momento em que o treino é colocado em prática”, diz Maciel.
6. ORGANIZAÇÃO FAZ A DIFERENÇA – Quando se tem uma operação de guerra para acertar o corpo em pouco tempo, é preciso pensar, com antecedência, em cada ação. E isso se aplica principalmente na alimentação. Caso você coma fora, é necessário saber, de antemão, onde fazer cada refeição. Não dá para improvisar. Em muitos casos, é preciso levar a comida de casa, ou seja, providenciar as práticas e famosas marmitas para que você coma apenas o que foi estabelecido, independentemente do local onde esteja. “No domingo, por exemplo, você deve pensar quais serão seus passos de cada dia da semana, para que treino e alimentação estejam bem encaixados na sua agenda de atividades. Foco é fundamental nesse processo. E se você deixa pra pensar tudo na última hora, há mais risco de não seguir o script correto”, diz Maciel.
7. ESTRESSE CONTROLADO – Quando há uma operação minuciosa, rápida e certeira para melhorar o corpo, o estresse pode entrar em campo. É mais uma preocupação que você vai ter que encarar, além de todas aquelas que, provavelmente, já rondam sua vida. E caso isso provoque mais ansiedade ou irritabilidade, é preciso ter um antídoto na manga. Afinal, toda situação de mal estar pode colocar seu projeto por água abaixo ou fazer com que você desista da empreitada. Há, inclusive, estudos que associam o estresse ao acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. Tudo o que você não precisa nesse momento “Assim, é bom ter alguma válvula de escape na sua programação, como atividades que ajudam a aliviar o estresse – aulas de ioga ou um exercício ao ar livre de menos intensidade para quebrar um pouco a rotina”, aconselha Maciel. Se o estresse for gerado pela alimentação, o nutricionista que o acompanha deve propor uma solução. Como a liberação de alguns alimentos, em um momento de fome, sem que houvesse uma refeição programada.
