Um corpo bonito e saudável é o sonho de consumo da maioria das pessoas. Mas o que fazer para conseguir esse tão sonhado corpo? A expectativa de vida está aumentando cada vez mais, logo é importante o cuidado com o corpo para que consigamos ter uma vida de qualidade e independência. Mas além da funcionalidade, as pessoas também estão interessadas no aspecto estético do corpo, da beleza de um corpo atlético.
Para uns, tarefa fácil, pois disciplina, força de vontade e perseverança são características natas e que tornam a rotina de atividades físicas prazerosa, ou pelo menos, encarada sem grandes sacrifícios. É bom lembrar que na rotina saudável e disciplinada é importante manter também a alimentação balanceada e regrada. Mas, para a maioria das pessoas, entrar em forma é uma verdadeira guerra. Ir à academia, seguir uma rotina de treinos, se alimentar de forma regrada é tarefa hercúlea.
Pensando nisso separamos algumas dicas para quem quer entrar em forma – tranquilizamos, “sempre é tempo de começar ou recomeçar o processo”. É importante não criar expectativas mirabolantes, pois os resultados são graduais e dependem dos esforços usados na empreitada. Traçar metas reais e possíveis, facilitará todo o processo e assim, nos mantemos longe das frustações e das desistências. E é sempre bom lembrar que perder peso, na balança, e emagrecer não são a mesma coisa. É importante saber a diferença. Perder peso na balança, não necessariamente significa que você está emagrecendo. Você pode ter perdido líquido, massa muscular e não a gordura corporal, que é o que realmente importa. O emagrecimento está ligado à nossa composição corporal, que vai muito mais além do peso que vemos na balança. Nossa composição corporal se resume, basicamente, em massa magra (massa muscular), massa de gordura, massa visceral (órgãos e vísceras), massa óssea e peso líquido. Ou seja, o emagrecimento não tem uma relação direta com perder peso na balança, e sim, na mudança da composição corporal (perder kgs de gordura e ganhar kgs de massa muscular).
Entendida a diferença de perda de peso e emagrecimento, vamos à primeira dica, que é escolher uma atividade física que seja prazerosa, assim o engajamento será maior e as chances de sucesso também.
Para os que gostam da água, natação e hidroginástica são opções muito boas e que podem ser feitas por quase todas as pessoas, nas mais diversas idades. A prática de esportes também é atividade muito boa e que na maioria das vezes, por serem feitas coletivamente, ainda trabalham o lado social. A atenção é para os esportes de maior impacto, que podem propiciar algumas lesões.
A dança, com suas várias modalidades, também faz sucesso e cada vez mais atrai o sexo masculino, que além da dança de salão se aventuram na zumba, street dance e balé fitness.
A corrida, também é uma prática comum e por poder ser praticada tanto indoor como outdoor, é uma excelente opção para públicos variados.
Particularmente, a musculação é mais indicada como atividade principal para quem quer manter-se saudável e definir o corpo, por ser uma excelente estratégia, tanto para hipertrofia – ganho de massa muscular -, quanto para o emagrecimento e definição muscular.
E para alívio de muitos, ninguém precisa passar horas na academia, nem treinar sete dias na semana para atingir bons resultados. A proposta é que o aluno faça um treino INTENSO entre 30/40 min, de três a quatro vezes por semana. Alguns fatores são muito mais importantes para os resultados:
Há indicações de exercícios personalizadas e específicos, que potencializam os resultados, exercícios que são mais eficientes que outros. Esses exercícios são chamados de MULTIARTICULARES, que trabalham vários grupos de articulações ao mesmo tempo.
MEMBROS INFERIORES:
Agachamento e suas variações
Leg Press
Levantamento Terra
Afundo
MEMBROS SUPERIORES:
Puxadas
Remadas
Supinos
Flexões no solo
Desenvolvimentos
É muito comum, nas academias, os alunos acharem que quanto maior a carga que levantam, melhor será o resultado. Em alguns casos, é ignorado o uso da técnica correta e a amplitude total do movimento.
A amplitude é uma das variáveis mais importantes para otimização do treino e, na maioria das vezes, é desconsiderada. Quanto mais amplo o movimento, melhor o resultado.
O aspecto quantitativo (carga) não é tão relevante assim, o importante é o aspecto qualitativo do treino (estímulo fisiológico). Além dos benefícios estéticos, executar movimentos com amplitude completa é mais coerente e mais seguro, respeitando sempre a execução correta do exercício. Caso haja dificuldade em executar o exercício numa amplitude maior, o consultor aconselha que seja diminuída a carga e que o aluno dê seu máximo para a realização do movimento completo. Quantidade não é qualidade! Para que sejam atingidos bons resultados, é preciso treinar corretamente.
CADÊNCIA (VELOCIDADE DE EXECUÇÃO)
Cadência é o tempo que se leva para realização de uma repetição, e varia de acordo com o objetivo e estímulo escolhido. A velocidade de execução tem uma relação direta com as alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força e é uma das variáveis de treino mais importantes para os resultados. Os estímulos metabólicos, têm maior valorização da cadência na fase concêntrica (contra o peso). Já os estímulos tensionais têm maior valorização da cadência na fase excêntrica (a favor do peso). A cadência tem que ser prescrita no treino de forma didática por uma sequência de quatro números, onde o primeiro número significa a fase excêntrica (a favor do peso); o segundo, a fase de transição; o terceiro, a fase concêntrica (contra o peso) e o quarto, a fase de transição, por exemplo:
A descida (fase excêntrica) vai ser realizada em 5 segundos, sem parar embaixo (fase de transição). A subida (fase concêntrica) levará 1 segundo e, sem parar, repetir o ciclo.
A descida (fase excêntrica) será em 2 segundos, sem parar embaixo (fase de transição). A subida (fase concêntrica), em 4 segundos e, sem parar em cima, com os braços esticados. Repetir o ciclo.
Os intervalos de descanso estão diretamente relacionados ao estímulo que foi escolhido para prescrever cada treino. Nos treinos com estímulos METABÓLICOS, supõe-se que uma duração maior das séries (tempo sob tensão – altas repetições), aliadas a descansos mais curtos, otimize os resultados. Durante os treinos com estímulos metabólicos, são recomendados intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries.
Em treinos com estímulo TENSIONAL, é exigido menor tempo sob tensão (poucas repetições), porém, com altas cargas, enfatizando as ações excêntricas (segurando o movimento, a favor do peso). Nos treinos com esse tipo de estímulo, os intervalos entre as séries devem ser mais longos, em torno de 2 a 5 minutos. Isso porque, como o estresse mecânico nesse estímulo é bem maior, os intervalos curtos seriam desnecessários e até prejudiciais, podendo reduzir a capacidade de suportar altas cargas. Ou seja, utiliza-se intervalos mais longos para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem prejudicar o estresse mecânico. Agora um detalhe importante, não existe nenhum exercício ou método milagroso. Para se conseguir os resultados esperados é preciso dedicação e perseverança, além, claro, de um bom programa de treinos.
