Em tempos difíceis, como este de isolamento social, é natural que as pessoas busquem ferramentas para manter a qualidade de vida e tentar se aproximar ao máximo da “rotina normal”, mas neste processo, algumas coisas fogem do controle e podem gerar transtornos prejudiciais à saúde, como por exemplo: a compulsão alimentar (caracterizada por uma vontade de comer mesmo sem fome). Mudar esse padrão nem sempre é fácil e, pensando nisso, a nutricionista chefe da n2b, Aryane Emerick (CRN-3: 51457), preparou seis dicas de como lidar com a compulsão alimentar. Confira abaixo:

1) O QUE GERA COMPULSÃO ALIMENTAR?

A compulsão pode ser gerada por vários gatilhos, não tem apenas um fator, mas citando algumas coisas que podem gerar compulsões alimentares: restrições ou dietas muito rígidas que geram um comer transtornado, obsessão com a própria imagem por uma insatisfação causada por mídias sociais que vinculam imagens de corpos e ditam ser “perfeitos”, fatores genéticos ou dificuldades emocionais como depressão ou ansiedade.

2) A COMPULSÃO É NECESSARIAMENTE UMA NECESSIDADE FÍSICA OU PSICOLÓGICA? OU PODE SER OS DOIS?

É uma necessidade psicológica, que faz com que você busque escapes tentando minimizá-la, tem relação com a pessoa e as emoções que está sentindo, assim pode se manifestar como a compulsão alimentar, é importante saber que a compulsão não é um episódio de gula, está ligado ao emocional e por isso é importante dar atenção ao que causa esse gatilho.

3) EXISTEM ALIMENTOS QUE PODEM MINIMIZAR OS EFEITOS DA COMPULSÃO?

O melhor método para minimizar os efeitos da compulsão é entender qual gatilho está a causando. O ideal é reduzir as distrações externas e tentar apreciar a comida, comendo mais lentamente para que consiga observar quando está satisfeito.

Sobre os alimentos que ajudam:

  • Manter se bem hidratado é essencial;
  • Alguns chás que auxiliam a relaxar durante o dia e modulam alguns sintomas são o de Camomila, Erva cidreira, Folhas de maracujá e durante a noite para ajudar no sono: Mulungu ou Camomila;
  • Alimentos fontes de magnésio como vegetais verdes escuros (espinafre, couve, brócolis), semente de abóbora;
  • Alimentos fontes de ômega 3 (sardinha, atum, salmão, chia, linhaça) e frutas, legumes e verduras que são ricos em antioxidantes, pois uma alimentação mais antiinflamatória é melhor nesses casos;
  • Alimentos que você mastigue mais pois ajudam na saciedade como: pipoca, semente de abóbora ou girassol, chips de frutas.

4) QUAL A DIFERENÇA ENTRE COMPULSÃO ALIMENTAR E VONTADE DE COMER?

Hoje em dia, comer coisas gostosas é traduzido como compulsão, porque julgam isso como proibido, mas a compulsão não se trata disso. A compulsão vai ser uma quantidade de comida maior do que ela comeria em situações similares, nela você come muito rápido, com sensação de perda de controle, até sentir um desconforto físico, pode ter combinações estranhas, e faz isso porque quer aliviar uma emoção por meio da comida. Após isso, sentimentos como culpa, angústia, vergonha, sensação de depreciação podem surgir.

A vontade de comer é conhecida como fome emocional ou psicológica, é aquela que temos ausência de sinais físicos (o estômago não está roncando), sentimos desejo por um alimento específico (por exemplo, chocolate) e normalmente não faz tempo desde a última refeição. A vontade de comer também pode estar ligada aos sentimentos assim como a compulsão, mas não observamos uma quantidade tão grande. Na compulsão alimentar é comum termos a vontade de comer.

Em ambos, trabalhar a respiração com a meditação, organizar o dia, realizar atividade física, ler, ouvir música pode ajudar.

5) QUAIS AS DICAS E HÁBITOS PARA QUEM BUSCA ACABAR COM A COMPULSÃO?

Alguns hábitos importantes são:

  • Estabelecer horários, criar uma rotina de atividades durante o dia para se ocupar;
  • Não pular as refeições (principalmente as maiores como almoço e jantar);
  • Fique atento para diferenciar se está sentindo fome mesmo ou vontade de comer;
  • Mantenha se hidratado, pelo menos 2 litros de água por dia e use chás para relaxar;
  • Nas refeições não esqueça de caprichar nas fibras: alimentos integrais, verduras, legumes para ter saciedade ao longo do dia;
  • Com a ajuda de um profissional habilitado identifique os gatilhos que te causam os episódios de compulsão e trace atitudes para driblá los.

6) COMO LIDAR COM A COMPULSÃO NESTE MOMENTO DE PANDEMIA?

É importante que você comece a identificar junto com seu psicólogo quais são os gatilhos que te levam a esses episódios de compulsão e ansiedade para trabalhar eles. Estratégias usadas como trabalhar a respiração através da meditação, ouvir uma música que gosta, praticar atividade física podem ajudar nesse controle.

Sobre a alimentação, incluir os alimentos que citamos como bons e manter uma alimentação equilibrada, ter opções saudáveis próximas é essencial. Se hidratar bem é importante. Buscar alimentos fontes de fibras para trazer mais saciedade, por exemplo, a semente de abóbora que você mastiga bastante, é rica em fibras e em magnésio que também ajuda.