Se você está sem empolgação para treinar em casa uma boa dica de um dos exercícios básicos para manter a musculatura aquecida é a clássica flexão. Isso se deve pelo fato dele trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Tais como peitoral maior, deltoide posterior e tríceps.

Independentemente do tipo de flexão a ser realizada, os principais pontos de apoio são os pés e as mãos. Ambos devem ser colocados em uma posição separada um do outro, deixando um espaço um pouco maior entre as mãos e com os dedos voltados para a frente. Além disso, o tronco precisa ser reto e alinhado com as pernas. Mas é evidente que não basta colocar os pés e as mãos, é por isso que existem diferentes tipos de flexões que requerem posições diferentes.

Comece com 3 ou 4 séries de 15 a 20 repetições em dias alternados. Se a empolgação surgir, inclua exercícios abdominais e um agachamento com salto. Ai sim você estará no bom caminho para não perder seu condicionamento físico.

TIPOS DE FLEXÕES

  1. FLEXÕES AS

Flexões são um dos exercícios de força mais conhecidos, juntamente com os abdominais, considerado um exercício básico nas aulas de educação física nas escolas ou mesmo no campo do treinamento militar.

Esse tipo de flexão requer certas capacidades físicas para um bom desempenho, mas elas têm a vantagem adicional de não precisar de material adicional, para que possam ser realizadas em casa.

Eles são usados ​​para melhorar a força na metade superior do corpo, fortalecendo os músculos extensores do tórax e braços.

Se você iniciar um programa de treinamento de rotina que inclua flexões, é necessário consultar o especialista, pois, embora sejam práticas menos perigosas para o corpo do que outros exercícios de levantamento de peso, as flexões exigem um nível mínimo de condicionamento físico.

  1. FLEXÕES HINDUS

Para realizar esse tipo de flexões, em primeiro lugar, deve-se ter em mente que elas não devem ser iniciadas a partir de uma posição convencional de flexão. As diretrizes a serem seguidas são as seguintes:

Apoie as solas dos pés e as palmas das mãos no chão, com as nádegas levantadas.

As costas devem ser posicionadas o mais esticadas possível, estabelecendo uma diagonal ascendente da cabeça à nádega.

Os braços devem ser estendidos na posição que foi adotada inicialmente.

Uma vez estabelecida esta posição, os braços e as costas são deslizados para a frente até os ombros ficarem perpendiculares aos braços.

Você deve abaixar-se com o peito em direção ao chão, fazendo uma pequena parada por um segundo e depois subir novamente para a posição inicial.

  1. FLEXÕES ASSIMÉTRICAS

Ao contrário das flexões normais, para realizar flexões assimétricas, as mãos devem ser colocadas em alturas diferentes da vertical.

Normalmente, uma das mãos é colocada acima da cabeça e a outra sob o peito, embora essa posição possa variar dependendo da parte do corpo que você deseja trabalhar.

  1. FLEXÕES DE DIAMANTE OU DE MÃO (foto acima)

Este tipo, que ajuda a desenvolver o tríceps, é uma variante das flexões normais, mas, nesse caso, as mãos são colocadas sob o corpo, com as pontas dos dedos do meio na mesma altura da clavícula e, dessa maneira, os polegares e os dedos indicadores estão unidos.

  1. FLEXÕES DE ARANHA

Neste caso, as etapas para fazer uma flexão de aranha são: Coloque os quatro membros no chão, com as mãos mais do que a largura dos ombros.

Uma linha reta é formada entre os calcanhares e os ombros e os abdominais se contraem o mais firmemente possível, mantendo-os assim durante todo o exercício.

À medida que o corpo desce, um joelho é levantado em direção ao ombro, do mesmo lado.

Após uma breve pausa, o corpo é empurrado para trás, trazendo a perna levantada de volta à sua posição inicial.

O exercício é repetido alternando os dois lados.

 

  1. FLEXÕES DE UMA MÃO

O procedimento para realizar este exercício é semelhante a uma flexão normal, a diferença é que uma das mãos será colocada no peito.

Esse tipo de exercício envolve um grande esforço para o braço que está apoiado no chão, uma vez que suporta todo o peso do corpo; portanto, é necessária uma preparação física maior que a necessária para outros tipos de flexões.

  1. FLEXÕES COM OS JOELHOS APOIADOS

Nesse caso, você deve escolher uma superfície acolchoada para realizar a flexão e, dessa forma, proteger os joelhos para que não sejam danificados.

Primeiro, a pessoa se ajoelha e coloca os braços para fora, de modo que fiquem perpendiculares aos ombros.

A parte superior do corpo é então estendida em linha reta, desde os joelhos até o topo. Abaixe a parte superior do corpo até o chão, apertando os glúteos enquanto controla todo o exercício.

  1. FLEXÕES DE OMBROS OU FLEXÕES DE MONTANHA

Nesse tipo, a parte superior do tronco será exercida a partir de uma posição piramidal com o corpo em uma posição invertida de V e os braços e pernas esticados.

O movimento deve descer primeiro, flexionando os cotovelos e subindo depois; é importante não abrir os cotovelos, pois isso pode ser prejudicial aos ombros.

  1. FLEXÕES DE PALMA

Este tipo de flexão é semelhante ao flexão convencional, com o incentivo de que deve ser feito com força suficiente para ter tempo de bater com as mãos no ar antes de apoiá-las no chão novamente.

  1. FLEXÕES ESPARTANAS

Consiste em uma mistura entre as palmas das mãos e flexões assimétricas, que alternam a força necessária para afastar o tronco e as palmas das mãos do chão enquanto exercitam simultaneamente as áreas peitoral e tríceps.

BENEFÍCIOS DAS FLEXÕES

Apesar da dificuldade que tais exercícios podem acarretar, a realização de flexões como parte de um programa de treinamento de rotina pode trazer amplos benefícios à saúde. Eles também contribuem para o desenvolvimento dos músculos comprometidos nos exercícios, o que dependerá do tipo de flexão realizada. Tudo isso só funcionará, portanto, se for complementado por uma dieta equilibrada. Eles aumentam a resistência da coluna vertebral: isso também inclui uma diminuição na predisposição a sofrer danos nessa área, especialmente no caso de pessoas que passam muito tempo em pé.

Eles produzem um aumento na massa óssea: é importante ter em mente que, se o crescimento da massa óssea não é promovido, ele tende a diminuir ao longo dos anos, o que pode levar o corpo a sofrer condições como osteoporose ou ossos. Mais fraco. São benéficos para a saúde cardiovascular: com esse tipo de exercício, o coração bombeia mais sangue e, portanto, o faz com mais fluidez. Dessa maneira, a respiração aumenta e o cérebro obtém mais oxigênio; Da mesma forma, as flexões permitem uma melhora no metabolismo das gorduras, uma vantagem que ajuda a perder peso.

Em resumo, a inclusão de flexões em um programa de treinamento adequado à capacidade física de cada pessoa pode melhorar sua saúde e fortalecer várias partes do corpo, desde que complementadas por uma dieta saudável que reduz componentes em excesso, como gorduras, açúcares ou álcool.