A musculação é uma excelente estratégia, tanto para Hipertrofia/ganho de massa muscular, quanto para o Emagrecimento e definição muscular. Porém, salienta o consultor fitness Rodrigo Lourenço, existem alguns aspectos que devem ser levados em conta para que o seu treino seja eficiente para o seu objetivo.
No treinamento de Força existem dois tipos de ESTÍMULOS, estímulos METABÓLICOS e estímulos TENSIONAIS. Cada qual com suas características.
TREINO METABÓLICO
No treino Metabólico o estímulo acontece de forma bioquímica, por acúmulo de resíduos metabólicos. O foco é no número mais alto de séries e menos tempo de descanso, assim as células musculares sofrem um maior estresse bioquímico, pelo tempo maior de execução de cada série. E isso favorece o crescimento muscular e queima de gordura. Características de um treino metabólico:
– Faixa de repetições mais alta em cada série;
– Carga (peso) menores;
– Intervalo de descanso mais curto entre cada série, abaixo de 1 minuto;
– Velocidade de execução equilibrada entre as fases concêntrica e excêntrica, ou com ênfase na fase concêntrica;
– Ardência na musculatura e sensação de cansaço;
TREINO TENSIONAL
No treino com estímulo tensional as adaptações nos músculos ocorre de forma mecânica. O foco é um maior estímulo tensional e para isso trabalhamos com cargas mais elevadas, com tempo de recuperação entre as séries maior (entre 1,5 e 2 minutos) e menos repetições. Assim, será provocado um estresse mecânico (tensional) nos músculos, como se o aluno estivesse forçando, estirando as fibras musculares. E quando o corpo identifica que as fibras musculares estão sofrendo um grande estresse mecânico, um grande dano muscular, ele inicia um processo chamado de mecano-transdução, que é a conversão de sinais mecânicos em sinais biológicos. Características do treino tensional:
– Faixa de repetições mais baixa;
– Cargas (pesos) bem altos;
– Intervalos de descanso mais longos, em geral superiores a 2 ou 3 minutos;
– Velocidade de execução com ênfase (mais lenta) na fase excêntrica do movimento (negativa);
– Embora o cansaço seja menor, há mais dores musculares e uma sensação de que o músculo foi esticado até o seu limite.
MÉTODOS DE TREINOS – São muitos os métodos de treino e cada um tem um objetivo bem definido. Hoje falaremos rapidamente, só listando os tipos de treinos:
01 – BÁSICO;
02 – ALTERNADO POR SEGMENTO (indicado para iniciantes, pessoas que estão retornando ao treino, manutenção do condicionamento físico);
03 – PIRÂMIDE (três tipos de treino, a pirâmide crescente, a pirâmide decrescente e a pirâmide triangular. O treino de pirâmide crescente consiste basicamente em aumentar os pesos e diminuir o número de repetições;
04 – DROP SET (um tipo de treino avançado, em que no fim da série do exercício que estás a fazer, em vez de descansares, vais por exemplo reduzir o peso, e continuar o treino até falhares novamente);
05 – PRÉ EXAUSTÃO (consiste em isolar o treinamento em um grupo específico de músculos. Isto é acompanhado por algumas séries de exercícios compostos no final do treino);
06 – BI-SET (realização de dois exercícios diferentes, tanto para o mesmo grupo muscular quanto para músculos antagonistas, em sequência e sem descanso);
07 – TRI-SET (é uma série de três exercícios feitos em sequência e sem descanso);
08 – SUPER-SET (forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios: o primeiro visa a desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao primeiro);
09 – SUPER LENTO (consiste em realizar os exercícios de maneira super lenta);
10 – REPETIÇÕES ONDULATÓRIAS (utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima);
11 – PAUSA-DESCANSO (consiste em realizar o movimento até que ocorra a falha concêntrica, após a falha é dado uma pausa de 5 á 15 segundos, em seguida retoma o movimento novamente até que ocorra uma nova falha concêntrica);
12 – REPETIÇÕES FORÇADAS (caracterizam-se por um auxílio do parceiro de treino para a execução de mais três até cinco repetições após a ocorrência da falha momentânea concêntrica, ou seja a incapacidade do indivíduo em conseguir vencer a resistência e realizar a fase concêntrica do movimento);
13 – REPETIÇÕES ROUBADAS (se caracteriza pela participação de … Este método deveria ser utilizado somente nas últimas repetições);
14 – OCLUSÃO VASCULAR (é uma técnica que consiste em bloquear o fluxo sanguíneo em determinada região. Geralmente nas extremidades proximas de membros superiores ou inferiores);
15 – PICO DE CONTRAÇÃO (os exercícios são realizados em sua amplitude completa, com ênfase específica nos pontos de maior dificuldade (ponto de quebra), por meio de pausas ou movimentos curtos);
16 – CIRCUITO (método de treino para quem deseja ter um treino eficiente e rápido);
Etc….existem muitos outros métodos de treino.
Após a escolha do Estímulo e do Método mais coerente para cada realidade momentânea e objetivo do aluno, existe outra variável muito importante, que é a relação entre VOLUME x INTENSIDADE, e que nem sempre é levada em conta.
Volume e Intensidade são inversamente proporcionais, ao se elevar um, diminui-se o outro, ou seja, quanto MAIOR intensidade, MENOR o volume. E o que são volume e intensidade?
- a) Volume é quantidade. Quantidade de exercícios, séries e repetições.
- b) Intensidade é qualidade. Amplitude de movimento, cadência (velocidade de execução), descanso (intervalo entre as séries) e por último, a carga. E para otimizar os seus resultados, o segredo está em treinos de ALTA INTENSIDADE e baixo VOLUME.
“A prescrição de treino não é simples, requer um domínio total desses aspectos básicos e dessas variáveis de treino. Somente um professor competente saberá planejar e quantificar o seu treino, para otimizar os seus resultados”, ressalta Rodrigo.