O que é mais eficiente, horas na academia ou um treino enxuto, com os exercícios praticados de maneira correta? A proposta aqui é trazer algumas dicas para auxiliar os treinos de quem tem pouco tempo para se dedicar aos exercícios físicos, mas que deseja obter bons resultados. A proposta é que o aluno faça um treino INTENSO entre 30/40 min, de três a quatro vezes por semana, com resultados surpreendentes, tanto em relação ao emagrecimento, quanto ao ganho de massa muscular. Muita gente relaciona INTENSIDADE à CARGA e a PESO, mas existem algumas variáveis muito mais relevantes, para a obtenção de um resultado rápido e eficaz, como por exemplo:
- AMPLITUDE DE MOVIMENTO
É muito comum os alunos acharem que quanto maior a carga que levantam, maior será o resultado. Em alguns casos é ignorado o uso da técnica correta e a amplitude total do movimento. A amplitude é uma das variáveis mais importantes para otimização do treino e, na maioria das vezes, é desconsiderada. Quanto mais amplo o movimento, melhor o resultado.
- ÂNGULO DE 90°
Outro aspecto importante é o famoso “ângulo de 90°”. É comum o professor orientar o agachamento até 90°, ou, por exemplo, que o exercício supino, um desenvolvimento para ombros, seja feito até 90°. Essa angulação ficou caracterizada como limite de segurança para os praticantes de musculação. Porém, não há qualquer evidência científica que comprove essa escolha.
O aspecto quantitativo (carga) não é tão relevante assim, o importante é o aspecto qualitativo do treino (estímulo fisiológico). Além dos benefícios estéticos, executar movimentos com amplitude completa é mais coerente e mais seguro, respeitando sempre a execução correta do exercício.
Caso haja dificuldade em executar o exercício numa amplitude maior, aconselhamos que seja diminuída a carga e que o aluno dê o seu máximo para a realização do movimento completo. Lembre-se, quantidade não é qualidade! Para que sejam atingidos bons resultados é preciso treinar certo.
- CADÊNCIA (velocidade de execução)
Cadência é o tempo que se leva para realização de uma repetição e varia de acordo com o objetivo e estímulo escolhido. A velocidade de execução tem uma relação direta com as alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força e é uma das variáveis de treino mais importantes para os resultados.
Os estímulos metabólicos têm maior valorização da cadência na fase concêntrica (contra o peso). Já os estímulos tensionais têm maior valorização da cadência na fase excêntrica (a favor do peso).
A cadência tem que ser prescrita no treino de forma didática por uma sequência de quatro números, onde o primeiro número significa a fase excêntrica (a favor do peso); o segundo, a fase de transição; o terceiro, a fase concêntrica (contra o peso) e o quarto, a fase de transição, por exemplo:
Agachamento – cadência 5010
A descida (fase excêntrica) será realizada em 5 segundos, sem parar o exercício embaixo (fase de transição). A subida (fase concêntrica) levará 1 segundo e, sem parar, repetir o ciclo.
Supino – cadência 2040
A descida (fase excêntrica) será em 2 segundos, sem parar o exercício embaixo (fase de transição). Executar a subida (fase concêntrica) em 4 segundos, com os braços esticados, sem parar o movimento em cima. Repetir o ciclo.
- INTERVALO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
Os intervalos de descanso estão diretamente relacionados ao estímulo que foi escolhido para prescrever cada treino.
Nos treinos com estímulos METABÓLICOS, supõe-se que uma duração maior das séries (tempo sob tensão – altas repetições), aliadas a descansos mais curtos, otimize os resultados. Durante os treinos com estímulos metabólicos são recomendados intervalos de 30 a 120 segundos entre as séries.
Em treinos com estímulo TENSIONAL, é exigido menor tempo sob tensão (poucas repetições), porém, com altas cargas, enfatizando as ações excêntricas (segurando o movimento, a favor do peso). Nos treinos com esse tipo de estímulo, os intervalos entre as séries devem ser mais longos, em torno de 2 a 5 minutos. Isso porque como o estresse mecânico nesse estímulo é bem maior, os intervalos curtos seriam desnecessários e até prejudiciais, podendo reduzir a capacidade de suportar altas cargas.
- ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
Há indicações de exercícios personalizadas e específicos, que potencializam os resultados, exercícios que são mais eficientes que outros. Esses exercícios são chamados de MULTIARTICULARES, que trabalham vários grupos de articulações ao mesmo tempo.
MEMBROS INFERIORES:
Agachamento e suas variações;
Leg Press;
Levantamento Terra;
Afundo;
MEMBROS SUPERIORES:
Puxadas;
Remadas;
Supinos;
Flexões no solo;
Desenvolvimentos;
Não existe nenhum exercício ou método milagroso. Para se alcançar os resultados esperados é preciso dedicação e perseverança, além de um bom programa de treinos.