Seguindo as orientações do nutrólogo Eduardo Magalhães, a MENSCH convidou três chefs de cozinha que elaboraram um cardápio que sintetiza conceitos importantes para a manutenção da saúde e do bem estar. Karyna Maranhão, Rogério Costa e Rosanna Bongiovanni, que usaram seu repertório criativo para compor refeições nutricionalmente equilibradas. A ideia é que, assim como os chefs que criaram receitas balanceadas, os direcionamentos sugeridos pelo médico guiem o leitor a abandonar alguns maus hábitos e adotar novas rotinas alimentares.
Entre as regras básicas estão o uso de ingredientes naturais e o respeito pela proporção entre os macronutrientes que compõe o prato: 40 a 50% no máximo de carboidratos; 25 a 30% de proteína; e 25 a 30% de gordura. Outras sugestões dizem respeito à atenção à carga glicêmica dos alimentos combinados nas refeições. Aqueles de alta carga glicêmica, que não entraram nas receitas, não são recomendados para consumo diário. São eles: grãos refinados, amido, alimentos processados, açúcar, trigo branco, arroz branco, massas, batata inglesa, milho, granola, cereais, sucos de frutas ou de soja em caixa, além de junk food.
Alimentos como os de carga glicêmica intermediária estão liberados para consumo moderado. Deste grupo fazem parte as leguminosas (amendoim, feijão, lentilha, grão-de-bico, etc), batata doce, inhame, goma de tapioca, quinoa, aveia em flocos grossos, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, macaxeira, abóbora, cenoura, banana, entre outros. Já os alimentos de baixa carga glicêmica são os mais indicados: frutas (como abacate, maçã, pera, etc), legumes, sementes, batata yakon, aipo, aspargo, cogumelos, espinafre, couve-flor, brócolis, entre outros, são os que melhor se adequam às nossas necessidades diárias.
Também é importante que haja presença de fontes de gorduras boas em todas as refeições, inclusive nos lanches. Oleaginosas como nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, macadâmia e avelã estão entre as opções a serem inseridas na alimentação. Também podem ser consumidos abacate, açaí (com pouco xarope), azeite de oliva extra virgem, linhaça, chia, bem como os peixes de água fria, como sardinha, arenque, atum e truta. Outra dica do nutrólogo para café da manhã, almoço e jantar é não combinar mais que dois grupos de carboidrato numa mesma refeição. Vamos ao cardápio!
(serve uma pessoa)
INGREDIENTES: 3 claras + 1 colher (sopa) de água + 1xícara (chá) chia + 1 de xícara (chá) de queijo cottage sem lactose (de cabra ou de buffala) + 6 tomates cerejas orgânicos + Flor de sal e pimenta do reino a gosto. Folhas de manjericão fresco para finalizar. PREPARO: Em uma vasilha combine as claras, a água e os temperos. Em uma panela antiaderente acrescente as claras e cozinhe por dois minutos. Junte os tomates cerejas já temperados com sal e pimenta a gosto. Polvilhe com o queijo cottage e corrija o sal. Transfira a omelete para um prato. Finalizar com o manjericão.
SUCO VERDE
(serve uma pessoa)
INGREDIENTES: 1 folha grande de couve (de preferência orgânica) + Suco de 1 limão + 1 maçã (com casca) + 1 pedaço pequeno de gengibre (mais ou menos 1 colher de café cheia) + 200 ml de água. PREPARO: Bata tudo no liquidificador por uns 2 minutos.
PEIXE GRELHADO ACOMPANHADO DE SALADA DE ABACATE SOBRE DISCO DE BATATA DOCE E TOMILHO FRESCO.
PARA O PEIXE GRELHADO
(serve 1 pessoa)
INGREDIENTES: 01 filet de peixe (pode ser pescada amarela, robalo ou salmão) + azeite de oliva + 1 folha de louro + pimenta negra em grão sem moer; PREPARO: Deixe o peixe fresco marinar por 1 hora no azeite, louro e pimenta em grão. Numa frigideira antiaderente bem aquecida dourar o filet de peixe de ambos os lados, cuidadosamente para não quebrar, tempere com sal e se quiser acrescente um pouco de pimenta moída na hora.
SALADA DE LARANJA, ERVA DOCE E PINOLI
(serve 2 pessoas)
INGREDIENTES: 1 erva doce + 2 laranjas + 30g de pinoli ou amêndoa laminada + 20g uva passa + 1 colher de sobremesa de semente de abóbora + 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem ou canola + 1 colher de vinagre de maçã. PREPARO: Coloque a uva passa de molho em água morna por 10 minutos. Corte a erva doce descartando o cabo e as primeiras folhas mais fibrosas, corte bem fininha, coloque numa tigela. Esprema uma laranja e reserve o suco. Descasque a outra laranja eliminando as extremidades, a parte central e a casca, de forma que não permaneça a parte branca, corte em rodelas finas e depois transforme em meia lua. Junte a erva doce à laranja na tigela, escorra a uva passa e agregue também as sementes de abóbora, misture tudo. Numa frigideira antiaderente, toste os pinoli ou as amêndoas laminadas, deixe esfriar e reserve. Faça uma emulsão com um pouco de sal rosa do Himalaia, o suco de laranja reservado, o azeite de oliva ou canola, vinagre de maçã. Despeje sobre a salada, se gostar moa um pouco de pimenta e por fim polvilhe com as amêndoas laminadas e sirva.
