Preparar o corpo para o verão é uma meta comum para muitas pessoas que desejam se sentir confiantes e saudáveis durante a estação mais quente do ano e, todos os anos, é aquela correria para tentar recuperar o tempo perdido. Quando o verão se aproxima, as academias começam a lotar. Isso, porque nesta estação, a maioria das pessoas viajam e querem estar bem fisicamente na praia ou piscina com um corpo bem trabalhado ou definido. Essa escolha é o primeiro passo para um resultado significativo. Alguns pontos importantes devem ser levados em consideração; o primeiro ponto é identificar como você se vê e, depois, quais os exercícios físicos mais adequados. Após isso, você vai buscar uma modalidade da qual mais lhe traga prazer e satisfação.
No entanto, praticar somente exercícios físicos e não ter uma boa alimentação não adiantará em nada. O segredo é aliar uma dieta balanceada a treinos intensos (Metabólicos diariamente)! Assim, para conseguir trincar o corpo para o verão é algo que precisa ser planejado, pois não é uma mágica, muito pelo contrário, é preciso muito trabalho e paciência.
Se você tem tempo e condição, busque um professor de Educação Física capacitado e que tenha conhecimento desse tipo de programa e saiba trabalhar com as variáveis, pois o tempo é curto! Como estamos na estação mais esperada do ano, ainda dá tempo. Mas é preciso lembrar-se de que, atividades físicas devem ser realizadas em todas as estações, não somente para determinadas situações, como viajar, casamento, festas. Enfim, ter uma vida ativa e saudável é a melhor maneira de manter o corpo preparado em todas as épocas do ano. Por isso, vamos abordar neste conteúdo dicas de como trincar o corpo para o verão.
Para quem já está com esse pensamento, comece a se preparar o quanto antes. O shape do verão precisa ser construído no inverno e primavera para colher no verão! Pois bem, mas como o nosso objetivo aqui é lhe dar o caminho para essa transformação, vamos lhe passar 7 dicas valiosas:
1. FAÇA OS EXERCÍCIOS CARDIORRESPIRATÓRIOS, POIS SÃO FUNDAMENTAIS NESSA ETAPA:Realize exercício aeróbico depois do treino e mantenha a pegada, pois é uma ótima pedida para alcançar mais rapidamente o objetivo. Recomenda-se fazer entre 35 minutos e 40 minutos, seja dentro da academia ou fora. As opções são Remo Rower ou Airbike.
2. ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA COM ALIMENTOS QUE ACELERAM O METABOLISMO: Quando dizem que a alimentação é item fundamental para atingir metas como perda de peso e ganho de massa muscular, acredite, é verdade. Consumir alimentos que aceleram o metabolismo irá ajudar a alcançar o objetivo.
3. BEBA MUITA ÁGUA (Hidratação): A água é fator importantíssimo não só para perda de peso e ganho de massa muscular. Esse líquido além de ser fundamental para a saúde elimina toxinas, reduz o inchaço e melhora o desempenho nos treinos. Água sem moderação!
4. CUIDE DE SUA IMUNIDADE SEMPRE: Ficar doente deixará o objetivo ainda mais longe. Então, cuidar da imunidade é essencial. A sua decisão pela prática do exercício físico vai lhe trazer uma melhora significativa sobre a sua qualidade de vida, pois, você vai perceber sensivelmente as mudanças.
5. PROTEÇÃO SOLAR: Use protetor solar diariamente para prevenir danos causados pelo sol, como queimaduras e envelhecimento precoce da pele. Não se esqueça de proteger áreas sensíveis, como rosto, pescoço e orelhas.
6. CUIDADOS COM A PELE: Mantenha uma rotina de cuidados com a pele adequada, incluindo limpeza, esfoliação e hidratação. Isso ajuda a alcançar uma aparência radiante durante o verão.
7. MODERAÇÃO: Lembre-se de que o corpo ideal para o verão é aquele em que você se sente bem e saudável. Evite extremos, como dietas rigorosas ou exercícios excessivos, que podem ser prejudiciais. Descanso e gerenciamento do estresse: O sono adequado e o controle do estresse desempenham papéis essenciais na preparação para o verão, promovendo a saúde mental e física.
E para te ajudar a entrar no ritmo, segue um treino simples, porém eficiente para você conquistar seus objetivos em curto tempo:
COMBINAÇÃO METABÓLICA DE EXERCÍCIOS. Treino Inicial: Nesse tipo de treino, será proposto um grupo especifico de atividades com intervalos curtos para que você descanse um pouco e se recupere das micro lesões, lhe trazendo um treino bem mais intenso.
| SEGUE: SEMANA I |
| Pernas + Remo Rower – Segunda e Quarta-feira. |
| Peitoral, Ombros e Tríceps + Airbike – Terça e Sexta-feira. |
| Dorsal (costas), Bíceps e Abdômen + Remo Rower –Quarta-feira e Sábado. |
A intensidade dos treinos é fundamental. Por isso, lembramos a você que o sistema de treinos combinados metabólicos, voltado para os cardiorrespiratórios com diferentes grupos musculares.
| PERNAS / PANTURRILHAS | |
| Agachamento + Leg Press – Guiado | |
| Extensor + Flexor | |
| Adutor + Abdutor | |
| Agachamento Hack + Panturrilha Sentada | |
| Panturrilha Sentada | (Remo Rower 30min) |
Séries / Repetições + Carga média ou Baixa.
Perna e Panturrilhas: 3 séries de 20 a 25 repetições; caso faça mais do que 20 repetições, mantenha o peso; caso faça menos do que 20 repetições, diminua o peso.
Intervalo de no máximo 25 segundos nos exercícios que você realizar sozinho. Para os exercícios em série (lembre-se da dica – o intervalo de um é a oportunidade para executar o outro e assim sucessivamente). Intervalo de 20 a 30 segundos na troca de exercícios e, quando acabar uma série, descanse 40 segundos e vá para o próximo exercício rápido.
SÉRIES TREINO DE PEITO E TRÍCEPS SIMULTÂNEO
| PEITO |
| Supino Reto – (Pegada aberta) |
| Supino Inclinado – (Pegada aberta) |
| Crucifixo Reto + Crucifixo Voador |
| TRÍCEPS |
| Tríceps Testa – (Pegada fechada) |
| Polia Alta – (Pegada aberta) |
| Tríceps Corda / Remo Rower 30min Séries / Repetições + Carga média ou Baixa. |
Os modelos abaixo descrevem dois tipos de séries para os membros superiores.
Séries de Peito: 4 séries de 20 repetições; caso faça 20 repetições, mantenha o peso; Caso faça menos do que 20 repetições, diminua o peso.
Séries de Tríceps: 4 séries de 20 repetições; Caso faça 20 repetições, mantenha o peso; caso faça menos do que 20 repetições, diminua o peso.
Intervalos: Observar os intervalos é manter a desempenho entre as séries. Nesse caso, intervalo máximo de 30 segundos entre as séries; intervalo máximo de 45 segundos na troca de exercícios.
SÉRIES PARA O TREINO DE PEITO E COSTAS SIMULTÂNEOS
| SEGUE: SEMANA II |
| Peitoral e Costas + Airbike – Segunda-feira. |
| Pernas, Panturrilhas e Abdômen + Remo Rower – Quarta-feira. |
| Deltoides, Bíceps, Tríceps e Trapézio + Airbike – Sexta-feira. |
| Corrida livre 800 metros |
Séries / Repetições + Carga média ou Baixa.
Intervalos: Observar os intervalos é manter a desempenho entre as séries. Nesse caso, intervalo máximo de 30 segundos entre as séries; intervalo máximo de 45 segundos na troca de exercícios.
Atenção: Estabeleça uma rotina de exercícios que inclua atividades aeróbicas, treinamento de força e alongamentos. Isso não apenas auxilia na perda de peso, mas também contribui para a tonificação muscular e o aumento da resistência.
Atenção no movimento do exercício: O indicado é dar valor à intensidade e não à carga. Portanto, aumentar as repetições e realizar o movimento concentrado, mas não lento demais. Isso pode lhe trazer uma dor antecipada, e não é a melhor maneira de promover o gasto calórico. Faça o exercício cadenciado!
Importante: Consulte um profissional de saúde: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou dieta, é aconselhável consultar um médico ou nutricionista para garantir que suas escolhas sejam seguras e adequadas para você. Tenha em mente que o verão deve ser uma época para aproveitar o calor e se divertir ao ar livre. A preparação do corpo para a estação deve ser vista como um processo gradual e saudável, visando ao bem-estar em longo prazo. Se você conseguir seguir as orientações acima, sem dúvida, vai fazer uma escolha consciente e que tanto tempo está procrastinando! Caso queria saber mais entrar em contato!
