Se você não aguenta ficar muito tempo em casa longe de praticar exercícios físicos ou na rotina normal onde você acorda cedo, vai ao trabalho, volta para casa tarde e ao longo do dia não conseguiu tempo para ir à academia; ou mesmo você não tem muita motivação para fazer os treinos tradicionais em máquinas e passar vários minutos na esteira; você vai viajar e descobre que o hotel não tem academia.
Se a identificação foi imediata, a solução é bastante simples e efetiva. Pesquisadores americanos procuraram preencher esta lacuna e elaboraram um programa de treino baseado em exercícios com o peso corporal que dura aproximadamente 7 minutos. Este programa foi estudado e criado seguindo uma sequência fundamentada na ciência do treinamento e foi publicado em uma das maiores revistas científicas na área da Educação Física e Saúde.
Denominado HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING (Treinamento em Circuito de Alta Intensidade), baseia-se nos princípios comprovadamente mais rápidos e eficientes para perda de peso, redução do percentual de gordura e melhora do condicionamento cardiorrespiratório. A relação tempo de execução curto e intervalo mais curto ainda são os pilares do treinamento intervalado de alta (ou altíssima) intensidade. No programa de 7 minutos são realizados 12 exercícios escolhidos adequadamente para cada segmento corporal. O tempo de execução de cada movimento é de 30 segundos e o intervalo entre eles é de apenas 10 segundos.
Os pesquisadores escolheram “a dedo” os exercícios e a ordem dos mesmos, pensando em movimentar o corpo todo e conseguir pequenos períodos de descanso no meio da sessão. O custo-benefício do programa é tão grande que você irá precisar apenas de uma parede, uma cadeira ou banco e seu corpo.
O circuito deve conter os 12 exercícios e para cada um com 30 segundos executados da melhor forma possível, tentando ao máximo não perder a forma ideal de cada exercício. O intervalo entre eles varia de acordo com o nível de aptidão de cada indivíduo. Para potencializar os resultados e minimizar o tempo do treino utilize 10 segundos entre eles. Dependendo do nível de condicionamento e tempo, o circuito pode ser repetido 2 a 3 vezes.
CONTRAINDICAÇÕES
• Indivíduos com limitação cardiológica (hipertensão ou cardiopatia) ou doenças que reduzam demais a imunidade;
• Limitações ortopédicas ou lesões musculares;
• Obesos com dificuldade de locomoção;
• Indivíduos sedentários ou destreinados;
• Idosos requerem um maior cuidado durante a execução dos exercícios.
• Exercícios isométricos não são recomendados para hipertensos ou cardiopatas, assim como o agachamento e avanço podem ser contraindicados para lesões de joelhos. Dependendo do objetivo, o protocolo de 7 minutos não terá a mesma eficiência que metodologias tradicionais ou específicas (corrida, treinamento de força, entre outros). Nestes casos é recomendável buscar a especificidade e usar o 7 minutos com opção no programa geral.