A corrida é um dos esportes que mais cresce em nosso país, e paralelo a este crescimento seus adeptos buscam por informações diversas que melhorem seus treinos, desempenho e forneçam uma maior segurança à prática. Após abordar como escolher o tênis ideal, resolvemos selecionar dicas nutricionais específicas para os diferentes momentos da prova (antes, durante e após), para que a alimentação torne-se um aliado na caça de melhores resultados. Vamos às dicas:
ANTES DE CORRER
Se você vai participar de uma corrida de competição, altere sua dieta de 2 a 3 dias antes. Nessa fase você precisará aumentar a sua reserva de glicogênio muscular, portanto sua dieta será supercompensada em carboidratos.
- Consuma macarrão, batata, pães, arroz, macarrão, torradas, geleias, suco de frutas, entre outros.
- Nesse período evite o consumo de alimentos ricos em gordura (molhos gordos, frituras, recheios gordurosos, embutidos) e fibras (verduras cruas, produtos integrais, etc.), pois retardam o esvaziamento gástrico. Também diminua as porções de proteína (carnes, peixe, ovos, etc.), já que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.
- Se você não tiver restrição de uso de sal, utilize no dia anterior à prova alimentos mais ricos em sódio (normalmente são os industrializados). Exemplos: sopas prontas em pacotes, picles, queijo ralado, molho de tomate, suco de tomate, ervilha e milho em conserva, são os mais comuns.
- Não ingira refrigerante e álcool 24h antes de uma competição. Eles são diuréticos!
Sugestão de refeição que antecede a competição: De 2h30 à 3h antes: copo de suco + sanduíche de pão branco com queijo + fatia de bolo simples. De 1h a 1h30 antes: copo de suco + torrada ou bolacha com geleia.
HIDRATAÇÃO (dia anterior à competição) – Adote uma ingesta sistemática de 4,5L de líquidos 24h antes do exercício ou competição.
SUGESTÃO: no café da manhã use 2 copos de suco (500 ml) + 1 copo (300 ml) de leite ou iogurte ou suco de soja tipo Ades.
No almoço use mais 2 copos de suco (500 ml). Em cada lanche use 1 copo (300 ml) de suco ou leite ou água de coco ou iogurte (total = 900 ml). No jantar use 1 copo de leite ou suco de soja tipo Ades (300 ml) + 1 copo de suco (300 ml) ou 1 prato de sopa. Antes de dormir use 500 ml de água.
DURANTE A PROVA
Se sua prova durar menos de 1 hora: Poderá começar a ingestão de água, se possível, a cada 20 minutos um copo de 200-250 ml. Se sua prova durar mais de 1 hora, sua hidratação poderá ser de duas formas:
Usando uma bebida esportiva do tipo Gatorade /Powerade ou outra de sua preferência: Use a cada 1 hora de corrida uma garrafa e distribua em pequenos goles a cada 15 minutos.
Usando carboidrato em gel: Cada unidade tem 30g de carboidrato que deve ser consumido com 500 ml de água. Modo de usar: a cada 1 hora de corrida usar um Glicogel e beber 500 ml de água. O consumo deve ser devagar, dê pequenos goles de água para um pouco do gel.
OBS: Se, durante a prova, a distribuição de água for em copo de 250 ml, usar para cada gel dois copos. Se for garrafa de 500 ml, usar para cada gel uma garrafa de água. Lembre-se de sempre consumir o carboidrato + a água devagar, em pequenos goles.
APÓS A CORRIDA
Adote um consumo regular de líquidos + eletrólitos + carboidratos logo após o exercício, use seu repositor de carboidratos. Verifique que algumas dessas dicas podem e devem ser usadas durante os treinamentos, em especial daqueles que treinam para provas de longa distância e que precisam de reposição de carboidratos durante o treino.
NÃO ESQUEÇA , antes de começar a correr devemos procurar um médico, um profissional de educação física e, se possível, um nutricionista. Fique atento, exercícios aeróbicos com duração acima de 20 minutos já são considerados de longa duração e exigem bastante dos indivíduos, principalmente quando praticados de média a alta intensidade e sob condições adversas, muitas vezes verificadas em algumas provas, como sol forte e grandes inclinações, por exemplo. Portanto, não saia correndo de qualquer maneira, trace metas e mantenha uma rotina de treino para tal. Desta forma, a possibilidade de usufruir dos benefícios oriundos desta atividade é bem maior.
Desejamos ótimas provas a todos.
*Roberta Costi e Izabel Oliveira são nutricionistas, e Anderson Santos é personal.