É sempre bom ter a real noção do que comemos e da importância de cada alimento para nosso organismo. Ainda mais se você pratica alguma atividade física, em especial aqui a musculação. Mas fica sempre uma pergunta no ar: o quanto a nutrição pode nos ajudar na musculação? Para esclarecer algumas dúvidas, fomos conversar com a nutricionista Dra. Roberta Costi levanta algumas questões práticas e de extrema importância. Como o vilão de todas as dietas, os doces, ou os melhores alimentos para uma boa dieta para perder gordura. Debatemos também a famosa “ração humana” e os efeitos das bebidas alcoólicas no organismo. Por fim, dicas práticas para se alimentar bem no dia-a-dia.
Começando pelo “vilão” da maioria das pessoas em dieta… os doces e a gordura. Por que temos tanta “afeição” por esse tipo de alimento? “Porque na “Idade da Pedra” foram esses nutrientes que nos ajudaram a sobrevivermos. A gordura era reserva de energia quando passávamos dias sem conseguir alimento e os açúcares (carboidratos) foram fundamentais fontes de energia para fugirmos dos perigos, aos quais estávamos expostos. Vale lembrar que até hoje o organismo sempre tenta guardar gordura quando se sente ameaçado e usa as proteínas como energia quando não comemos carboidratos.” diz Dra. Roberta.
Se os doces são os vilões, quais seriam os mocinhos. Os alimentos que nos ajudam a “secar”, deixar o abdômen em forma. Alimentos integrais e raízes. Deve-se evitar a lactose dos laticínios e excesso de frutose de mel, frutas e sucos. Usar açúcar mascavo ou demerara ao invés do refinado. E finalmente, não passar de 3h entre as refeições.
A “RAÇÃO HUMANA”
Segundo Dr. Roberta, a maior parte das nutricionistas faz alguma restrição ao seu uso. No emagrecimento pode ser uma escolha para aumentar saciedade do cliente obeso compulsivo e evitar picos de insulina. Contudo se o cliente já vai usar bastante fibra da dieta que prescrevi, não precisamos da ração. Para constipação intestinal idem, se a pessoa não consome nada de fibra ela pode ajudar, contudo o ideal é usar outro tipo de fibras que são as gomas, estas vão estar nas raízes e na aveia e são hoje o que há de melhor para funcionar o intestino.
AS BEBIDAS ALCOÓLICAS, ATÉ QUE PONTO INTERFEREM NO ORGANISMO
“Não sei se consumo de álcool interfere na hipertrofia, contudo é verdade que seu consumo excessivo leva a acúmulo de gordura visceral devido a sua metabolização em triglicerídeos e esta é a forma como a gordura fica armazenada no nosso corpo. O álcool é muito calórico, tem 7 Kcal/g, se não gastarmos o que consumimos ele se converte em triglicerídeos e será armazenado, nos homens no abdômen.” Diz Dra. Roberta.
Uma dúvida muito comum para quem pratica exercícios físicos é se é errado treinar logo após se alimentar. Segundo Dra. Roberta, sim, deve-se esperar no mínimo 1 hora se for refeição grande, se for um lanche esperar uns 30 min para treinar. Quando treinamos com estômago cheio ocorre desvio do fluxo de sangue para o estômago, ou seja, o bom é que todo fluxo vá para meus músculos levar glicose (energia) para que meu desempenho seja ótimo, se o estômago tem que trabalhar o sangue é desviado para lá e nosso desempenho cai.
Agora um ponto importante é observar nos alimentos industrializados se estão prontos para consumi-los com segurança. Ler o rótulo do que se come é fundamental. O ideal é evitar tudo que tiver muito produto químico, para isso é só ver um bocado de sigla que não entendemos nada, isso não pode ser substância alimentar, tem que ser artificial demais e não fará bem a sua saúde. “Evite os que têm muito sódio, a recomendação diária de consumo é de até 2000 mg/dia, só os macarrões instantâneos têm 1000 mg… O grande vilão desses produtos é o glutamato monossódico, sempre que ele estiver presente, caia fora… Prefira produtos de padaria, com menor tempo de vida, estes têm menos aditivos. Leia e se afaste de gordura hidrogenada que forma gordura no seu abdômen e diminui-se o bom colesterol, ela está em tudo que é crocante, como bolachas, biscoitos, pipoca de microondas, salgadinhos, além de sorvetes e coberturas de tortas.
VOCÊ É O QUE VOCÊ COME
E aquele célebre ditado popular; “café da manhã de rei, almoço de nobre e jantar de mendigo”, devemos seguir? Para Dra. Roberta “Sim, isso tem origem no nosso ritmo circadiano que pela manhã nosso corpo está mais rápido, tende a gastar o que comemos e não a guardar. Até o almoço isso ainda é assim. Já após o pôr do sol o ritmo começa a diminuir, nessa hora devemos comer bem menos, pois ele tende a guardar como gordura, pois, iremos dormir e não nos movimentar.”
De acordo com a Neurociência que tenta entender nossas respostas a certos estímulos que podem ser alimentares, consumindo mais ou menos comida ou escolhendo certos tipos de alimentos e não outros… Por exemplo, no stress ou ansiedade comemos mais alimentos doces ou chocolate ou carboidratos porque estes aumentam nossas endorfinas e nos acalmam. Se comermos na frente da TV não olhamos o alimento, o cérebro não registra que comenos e quando finalmente tirarmos a atenção da TV vamos procurar comida pois não registrou que saciamos, pois isso depende do estímulo visual.
Aproveitamos a oportunidade para saber algumas dicas práticas para se manter uma dieta no dia-a-dia, quando se passa a maior parte do tempo fora de casa. “Primeiro não podemos nos render ao PRÁTICO E INSTANTÂNEO, infelizmente. As dicas são: Se organizar para levar seus lanches do dia. Use castanhas ou misturas de castanhas, nozes, uva passa e amendoim. Use frutas secas como damasco, banana passa e uva, se não dá para levar fruta fresca. Use barras de cereais sem chocolate e bem integral. Use biscoitos e bolachas integrais de loja especializadas. Use sanduíches integrais. Use sucos prontos de uva, laranja, etc. Use leite de soja tipo ADES. Use iogurtes, queijos magros, fermentados nos lanches. Se mora só tente congelar molho de tomate caseiro, carnes preparados na sua casa, sopas caseiras. Use macarrão e arroz integral quando estiver em casa. Se come em self service prefira os bem caseiros que tenham feijões, lentilha, grão de bico, saladas, integrais, sucos. Evite as grandes redes de fast food. Lembre-se é só se organizar, é fácil, nós é que complicamos”.
SAIBA MAIS:
Livro: “Nutrição Esportiva: uma visão prática“, de Márcia Daskal Hirschbruch & Juliana Ribeiro de Carvalho
Livro: “Nutrição para treino de força“, de Suzan Kleinner