Falar de braços fortes é praticamente falar o que a turma da academia mais quer ouvir, pois esse é o objeto de desejo da maioria dos homens quando querem ficar com o corpo tonificado. Fatores culturais e evolucionistas contribuem para isso, sem falar do cinema e da TV que sempre cultuam caras com braços fortes e bem torneados. Porém como os músculos do braço já são normalmente muito trabalhados durante o dia a dia, aumentar seu tamanho não é tarefa tão fácil assim e requer um cuidado especial. Antes de tudo é importante entender um pouco como é a estrutura muscular e biomecânica para só então cair em campo atrás do braço perfeito.
Como a maioria já sabe, os músculos dos braços são divididos basicamente em duas partes, o bíceps e tríceps (o que na verdade representa parte de um grupamento de diversos músculos menores). E para ter braços fortes requer uma atenção geral de treinamento muscular que também atuam de forma significativa como os músculos do ombro, peitoral, costas e antebraços. Até por que o treinamento de apenas um grupo muscular resultará em um resultado aquém do esperado. É importante desenvolver o corpo de forma integral e harmônica.
Antes de mais nada é importante preparar o terreno para encarar esse desafio e atingir o objetivo. Para isso, é importante ter em mente alguns pontos básicos para a construção de braços grandes e fortes.
1- ALIMENTAÇÃO
*O básico para o treino de forma geral, a alimentação de quem treina forte é diferente e requer uma atenção antes e depois do treino. Alimentar-se a cada três horas e manter uma boa distribuição de calorias ao longo do dia é algo que deve ser adequado para seu biótipo. O pós-treino requer uma atenção especial. Suplementos como Whey Protein, Maltodextrina, Dextrose, Glutamina e vitamina C podem ser recomendados. Além claro, de uma alimentação rica em proteínas, prescrita por um nutricionista desportivo. Entretanto, evidências científicas mais atuais ressaltam que, a distribuição proteica ao longo do dia é quem realmente tem grande influência na hipertrofia muscular.
2 – TEMPO DE TREINO
Como citamos acima, o bíceps, tríceps e antebraço já são bastante utilizados em praticamente todos os exercícios (exceto perna). Então o treino específico para braço pode levar ao overuse “excesso de uso” e acarretar mais prejuízos do que benefícios, caso seja mal elaborado.
3 – ATENÇÃO ESPECIAL AO TRÍCEPS
O tríceps é o músculo que dá volume ao braço e requer atenção. Ele é dividido em três partes, chamadas de 3 cabeças: média, longa e curta. Uma variação de pegadas (pronada, supinada e neutra) pode ser interessante, porém, evitando executar essas variações em uma única parcela de treino, afinal, um volume muito grande de exercícios monoarticulares “extensão do cotovelo”, pode aumentar o risco de lesões prejudicando os resultados.
4 – CUIDE BEM DO SEU ANTEBRAÇO
Quem pensa em treinar exaustivamente esta porção está cometendo um erro. O antebraço participa ativamente de todos os exercícios de flexão do cotovelo. Invista na escolha do exercício (exemplo: rosca barra reta) e a ação será um pouco maior nos músculos do antebraço. Uma variação entre as pegadas neutra e as demais deve ocorrer, pensando em prevenir lesões articulares tais como tendinites.
1 – Atenção especial para o número de repetições e manipulação do intervalo de descanso. Tanto para séries pesadas, que estimulam as fibras de contração rápida (usando de 3 a 6 repetições), quanto para séries mais altas para estimular as fibras de contração lenta e componentes fluidos, com 8 a 12 repetições, é necessário usar a pausa adequada e variar diariamente os estímulos.
2 – O ideal é treinar braço após 48h de ter treinado algum grupo da parte superior (peito ou costas). Assim seus braços estarão descansados e seu rendimento será ainda maior em intensidade e força no treino. Bíceps e tríceps podem ser treinados separados e de forma alternada dando descanso para o músculo. Portanto, é fundamental planejar adequadamente o parcelamento de treino para não haver mais fadiga que recuperação muscular.
3 – Se realmente a prioridade é o braço, treine bíceps e tríceps primeiro no treino (antes de costas e peito) e usando o mesmo volume tanto para um como para o outro. Apenas tenha em mente que o equilíbrio e simetria entre os demais músculos do corpo é o que deixa seu “shape” mais bonito;
4 – Não deixe de incluir a barra fixa no seu treino de costas! Ela deve ser feita com pegada curta e com as palmas das mãos viradas para você. Mesmo sendo para costas esse exercício exige consideravelmente um esforço grande do bíceps.
5 – Considerados indiretos, supino e paralela, também geram uma ativação muito grande do tríceps. Mais uma vez é importante escolher bem os exercícios e tomar cuidado com o volume total semanal para respeitar a relação treino X recuperação.
6 – É importante progredir nas cargas usadas a cada treino. O progresso no tamanho dos braços também depende do princípio da sobrecarga. Treinar duas vezes por semana cada grupo muscular pode potencializar seus resultados.
Bem, lembre-se de ao iniciar numa atividade física recorrer à ajuda de um profissional da área. Em geral as academias estão cheias de profissionais que poderão te dar essa ajuda, mas não tenha receio em perguntar ou questionar os porquês. Bons profissionais irão planejar e recomendar seu programa de acordo com seu perfil e fase de treinamento.
E claro, mantenha o ritmo frequente na academia, uma boa alimentação e disciplina. Isso já irá garantir grande parte do resultado a ser alcançado.
