Uma das melhores coisas das festas de fim de ano é que não importa aonde você vá, há comida deliciosa em todos os lugares. Mas quando se segue uma dieta e não se quer perder a oportunidade de saborear os pratos, a melhor opção é recorrer a versões fit e funcional das receitas. Para isso consultamos a nutricionista Tatiane Schallitz, do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), que deu dicas de receitas para brunch de Natal fit, confira:
RABANADA VEG & FIT COM CALDA DE LARANJA
Ingredientes:
– 2 fatias de pão integral
– 1 pitada de canela
– 3 gotas de extrato de baunilha
– 1 colher de sopa de manteiga vegana ou óleo de coco
– 1/2 xícara de leite vegetal (ex. amêndoas)
– Adoçar a gosto (opcional): açúcar de coco ou adoçante de preferência;
– Opcional: Chocolate 70%, calda de laranja ou frutas vermelhas para decorar
Modo de Preparo:
1. Em uma tigela, misture o leite vegetal, a canela e o extrato de baunilha.
2. Mergulhe cada fatia de pão na mistura, garantindo que absorva bem.
3. Em uma frigideira, derreta a manteiga vegana em fogo médio.
4. Doure cada lado das fatias de pão até ficarem crocantes.
5. Adicione opcionalmente chocolate derretido, calda de laranja, fio de melado ou polvilhar açúcar de coco ou mascavo com canela. Você também pode decorar com frutas vermelhas.
Calda de laranja
Ingredientes:
– 250 ml de suco de laranja
– 2 unidades de canela em pau
– 1 colher de sopa rasa de amido de milho
– 1 colher de sopa de adoçante culinário (stevia culinária ou adoçante de preferência)
– Casca ralada de uma laranja (opcional)
Modo de Preparo:
1. Em uma panela, misture o suco de laranja e a casca ralada.
2. Se desejar uma calda mais espessa, dissolva o amido de milho em um pouco de água e adicione à mistura.
3. Leve ao fogo médio e mexa continuamente até que a mistura comece a ferver.
4. Reduza o fogo e continue mexendo até atingir a consistência desejada.
5. Se desejar, adoce a gosto com um adoçante natural.
6. Retire do fogo e deixe esfriar antes de usar.
Essa calda de laranja sem açúcar é uma opção saudável e saborosa para acompanhar sobremesas, panquecas, waffles ou outras receitas – como a rabanada. Ajuste os ingredientes de acordo com suas preferências pessoais.
Rendimento: 2 porções
Tabela Nutricional (por porção):
Sem calda ou adicionais:
– Calorias: 146cal
– Proteínas: 4g
– Carboidratos: 12g
– Gorduras: 10g
– Fibras: 2g
Benefícios:
Essa rabanada é uma opção saudável e deliciosa para as festas. O pão integral adiciona fibras, enquanto a fruta oferece potássio e vitaminas. A canela não só realça o sabor, mas também pode ter propriedades antioxidantes e digestivas. A escolha de ingredientes veganos e a moderação no uso de toppings adicionam um toque mais nutritivo à receita. Aproveite sua rabanada!
PÃO DE ABOBRINHA COM CHOCOLATE
Ingredientes:
– 1 ¼ xícaras de abobrinha ralada
– 1 ½ xícaras de farinha de aveia
– 1 colher de chá de fermento em pó
– 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
– ½ colher de chá de sal marinho fino
– 1 colher de chá de canela em pó
– ¼ colher de chá de cardamomo em pó
– ¼ colher de chá de noz-moscada em pó
– ¾ xícara de açúcar de coco
– ¾ xícara de purê de maçã sem açúcar
– ⅓ xícara de óleo de coco (de preferência sabor neutro)
– 1½ colheres de chá de extrato de baunilha
– ½ xícara de metades de nozes, picadas
– ½ xícara de pedaços ou gotas de chocolate sem leite
Modo de Preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.
2. Unte levemente uma forma de pão de 8×4 e forre-a com papel manteiga. Unte também levemente o papel manteiga e reserve.
3. Reúna a abobrinha ralada em uma toalha de cozinha limpa. Sobre a pia, junte as bordas da toalha e esprema a abobrinha para retirar o máximo de umidade possível. Reserve.
4. Em uma tigela grande, misture a farinha de espelta, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal marinho, canela, cardamomo e noz-moscada.
5. Em uma tigela média, misture o açúcar de coco, purê de maçã, óleo e extrato de baunilha. Adicione essa mistura líquida à tigela maior com a mistura de farinha. Usando uma espátula de borracha, mexa até combinar apenas, deixando algumas pequenas marcas de farinha.
6. Adicione a abobrinha ralada e espremida na massa junto com as nozes e pedaços de chocolate. Misture esses ingredientes até que estejam uniformemente distribuídos.
7. Transfira a massa para a forma de pão preparada e nivele o topo. Bata a forma cheia na superfície para assentar completamente a massa.
8. Asse o pão vegano de espelta com abobrinha por 60-70 minutos, ou até que um palito ou faca inserido no centro saia limpo. Retire o pão de abobrinha do forno e deixe esfriar na forma sobre uma grade.
9. Deixe o pão de abobrinha esfriar completamente antes de remover da forma e fatiar.
Rendimento: 1 pão (tamanho aproximado de 8×4 polegadas)
Tabela Nutricional (por porção, considerando 10 porções):
– Calorias: aprox. 220cal
– Proteínas: 3g
– Carboidratos: 30g
– Gorduras: 10g
– Fibras: 4g
Benefícios:
Esta receita de muffins de abobrinha não apenas agrada ao paladar, mas também oferece benefícios nutricionais substanciais. A abobrinha ralada adiciona uma umidade delicada e nutrientes essenciais à mistura. A farinha de aveia, rica em fibras, traz uma dimensão mais saudável, enquanto o purê de maçã sem açúcar contribui para a doçura natural e nutrientes adicionais. O óleo de coco, uma escolha mais saudável de gordura, complementa a textura e intensifica o sabor. Nozes e pedaços de chocolate sem leite fornecem não apenas uma experiência sensorial agradável, mas também adicionam proteínas, fibras e antioxidantes. Com especiarias como canela, cardamomo e noz-moscada, essa receita oferece uma explosão de sabor e benefícios nutricionais e de melhor digestão. Esse pão é uma escolha deliciosa e nutritiva para saborear com quem ama.
MUFFINS DE MIRTILO
Ingredientes:
– ½ xícara de manteiga queimada, derretida
– ½ xícara de açúcar
– ½ xícara de açúcar mascavo
– 2 ovos grandes, temperatura ambiente
– 1 colher de chá de extrato de baunilha
– 1 colher de chá de raspas de limão
– 1 ½ xícaras de farinha de arroz ou aveia (ou mix)
– ½ xícara de farinha de amêndoas ou substitua por farelo de aveia
– 1 colher de chá de fermento em pó
– ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
– ½ colher de chá de sal
– ½ xícara iogurte integral (de preferência grego)
– 2 xícaras de mirtilos frescos (200g)
Preparo da Manteiga Queimada:
1. Em uma pequena panela, derreta a manteiga em fogo médio. Assim que derreter, mexa frequentemente e observe de perto para a formação de pequenos pontos marrons no fundo da panela e um aroma de nozes. Quando você observar os pontos marrons, mexa por mais alguns segundos (ela queima muito rapidamente). Retire do fogo e despeje imediatamente em uma tigela diferente para evitar queimá-la. Deixe a manteiga esfriar ligeiramente (5-10 minutos) antes de usar.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o Forno a 200°C.
Prepare a Forma de Muffin.
1. Em uma tigela grande, misture a manteiga queimada, açúcar e açúcar mascavo.
2. Adicione os ovos, baunilha e raspas de limão, misturando até ficar combinado e suave.
3. Em uma tigela pequena separada, peneire a farinha, farinha de amêndoas, fermento em pó, bicarbonato de sódio e sal.
4. Adicione cerca de ¼ de xícara da mistura de farinha aos mirtilos e misture para revestir. Isso ajuda a evitar que todos os mirtilos afundem no fundo dos muffins.
5. Adicione metade da mistura de ingredientes secos e mexa até ficar combinado.
6. Misture o iogurte. Em seguida, adicione os ingredientes secos restantes.
7. Misture suavemente os mirtilos.
8. Coloque a massa nas formas de muffin, enchendo cerca de ⅔.
9. Asse a 200°C por 20-25 minutos para muffins de tamanho regular. Gire a assadeira pela metade para que os muffins dourem uniformemente.
10. Retire do forno e deixe esfriar em uma grade.
Rendimento: 10 muffins
Valor Nutricional por porção (1 unidade):
– Calorias: 290 cal
– Carboidratos: 39g
– Proteínas: 4g
– Gorduras:13g
– Fibras: 2g
Benefícios:
Esta receita de muffins de mirtilo apresenta uma combinação equilibrada de ingredientes que oferecem não apenas um sabor delicioso, mas também benefícios nutricionais. Os ovos contribuem com proteínas essenciais, e a adição de extrato de baunilha e raspas de limão eleva o aroma e o frescor. As farinhas sem glúten, como a de arroz ou aveia, e a farinha de amêndoas ou farelo de aveia fornecem fibras e textura. Os agentes de crescimento, fermento em pó e bicarbonato de sódio, garantem uma massa fofa. O iogurte integral adiciona umidade, além de cálcio e proteína extra. Finalmente, os mirtilos frescos não apenas aprimoram o sabor, mas também oferecem antioxidantes e nutrientes essenciais. Uma opção deliciosa e nutritiva para desfrutar com consciência.
PANQUECAS DE ABÓBORA TEMPERADAS COM CANELA
Ingredientes:
– 2 xícaras de farinha de aveia
– 1 colher de sopa de fermento em pó
– 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
– 1 colher de chá de canela
– 1/2 colher de chá de gengibre em pó
– 1/4 colher de chá de noz-moscada
– 1/2 colher de chá de sal
– 1 1/2 iogurte grego sem açúcar
– 3/4 xícara de purê de abóbora
– 2 ovos
– 3 colheres de sopa de manteiga derretida
– 1 colher de sopa de extrato de baunilha
Caminho de Canela
– 6 colheres de sopa de manteiga com sal, em temperatura ambiente
– 3-4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou de coco ou adoçante culinário de preferência
– 2 colheres de chá de canela em pó
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, misture a farinha, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio, a canela, o gengibre, a noz-moscada e o sal. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, a abóbora, os ovos, a manteiga derretida, e a baunilha. Se o purê de abóbora estiver espesso e não se misturar bem, bata todos os ingredientes líquidos em um liquidificador.
2. Despeje os ingredientes líquidos aos ingredientes secos e misture a massa até ficar apenas combinada. Se a massa parecer espessa, adicione mais manteiga, 2 colheres de sopa de cada vez. Está tudo bem se houver grumos na massa. Cubra a massa e reserve por 10 minutos.
3. Enquanto isso, faça a mistura de canela. Misture todos os ingredientes em uma tigela e transfira para um saco plástico de sanduíche. Corte uma pequena porção do canto.
4. Aqueça uma frigideira grande ou chapa em fogo médio e unte com manteiga. Divida a massa em 6 partes e despeje uma parte no centro da panela quente. Use o saco de confeitar cheio de manteiga de canela e misture suavemente na panqueca, pressionando levemente na massa para que a mistura de canela se misture à massa, não apenas por cima da panqueca. Mantenha a mistura de canela próxima ao centro da massa para que a mistura não escorra para o lado das panquecas. Assim que aparecerem bolhas na superfície, vire suavemente a panqueca e cozinhe o outro lado por um minuto, ou até dourar. Repita com a massa restante.
5. Sirva as panquecas quentes. Aproveite!
Rendimento: 6 porções
Valor nutricional:
– Calorias: 280cal
– Proteínas: 7g
– Carboidratos: 37g
– Gorduras: 12g
– Fibras: 3g
Benefícios:
Esta receita de muffins de abóbora não apenas encanta o paladar, mas também oferece benefícios nutricionais significativos. A base de farinha de aveia proporciona fibras, tornando-os uma escolha mais saudável. O purê de abóbora adiciona não apenas um sabor delicioso, mas também nutrientes como betacaroteno, enquanto o iogurte grego sem açúcar contribui com proteínas e uma textura cremosa. Os ovos oferecem proteínas essenciais, e a manteiga derretida e o extrato de baunilha elevam a riqueza do sabor. As especiarias, como canela, gengibre e noz-moscada, não apenas aprimoram o perfil de sabor, mas também adicionam propriedades antioxidantes. Uma opção deliciosa para desfrutar neste final de ano de forma mais nutritiva.
COPINHOS DE OVOS FÁCEIS E SAUDÁVEIS (SEM GLÚTEN)
Ingredientes:
– 2 ovos
– Espinafre – o espinafre fresco funciona melhor
– Pimentão vermelho – você pode usar qualquer tipo de pimentão que quiser ou até mesmo adicionar cebola também
– 1 fatia de queijo picado – opcional
– Outras ideias de mistura: tomate com manjericão, cottage com couve e cebolinha, entre outras
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200 graus.
2. Em uma tigela grande, bata os ovos e adicione os ingredientes desejados.
3. Unte a forma de muffin e preencha cada compartimento com a massa.
4. Asse no forno por 20-25 minutos ou até que estejam totalmente cozidos. Eles não devem ficar gelatinosos quando você mexer na forma de muffin.
5. Deixe os copinhos de ovo esfriarem um pouco antes de retirar delicadamente e aproveitar!
Rendimento: 4 copinhos
Valor nutricional (por porção – 1 copinho):
– Calorias: 52.5cal
– Proteínas: 4g
– Carboidratos: 0.25g
– Gorduras: 3.75g
Benefícios:
Esses copinhos combinam ovos inteiros com vegetais e, de forma opcional, queijo, oferecendo uma complemento proteico delicioso e saudável. Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade e nutrientes essenciais, enquanto os vegetais verde-escuros, como o espinafre, contribuem com vitaminas e minerais antioxidantes. O pimentão vermelho adiciona vitamina C e antioxidantes, o que também poderia ser substituído por tomate, enquanto o queijo complementa com cálcio e mais um pouco de proteína. Essa receita versátil permite adicionar nutrientes extra na sua rotina, facilitando a inclusão de vegetais e tornando a refeição mais atrativa.
CAÇAROLA DE ESPINAFRE
Ingredientes:
– 12 claras de ovos ou 360ml de claras pasteurizadas (também pode usar 6 ovos inteiros)
– 1/4 xícara de bebida de amêndoas sem açúcar
– 1/2 abobrinha ralada
– 1 xícara de batata doce descascada e em espiral (1 batata doce pequena)
– 1 xícara de espinafre baby ou folha de preferência
– 1 colher de café de ervas secas (ex. orégano)
– 1/2 colher de café de manjericão
– 1/2 colher de café de alho em pó
– Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 180°C. Prepare uma assadeira quadrada de 8 x 8 polegadas, untando com spray de azeite ou óleo de coco (ou pincelando com pouca quantidade).
2. Aqueça uma frigideira média em fogo médio e adicione a linguiça de peru. Com uma colher de pau, desfaça a linguiça conforme ela doura. Depois de dourada, escorra a carne e reserve.
3. Em uma tigela grande, misture as claras de ovos com a bebida vegetal, sal, pimenta e temperos até ficar espumoso.
4. Monte a assadeira, colocando uniformemente a batata doce em espiral no fundo. Em seguida, adicione os vegetais e temperos extra por cima em uma camada uniforme. Coloque espinafre por cima. Despeje a mistura de claras de ovos sobre a assadeira.
5. Asse por 35 minutos ou até que os ovos estejam totalmente firmes. Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos na assadeira antes de cortar em 9 porções grandes.
Vou fornecer uma estimativa aproximada das informações nutricionais por porção (considerando 9 porções) para a receita especificada. Lembre-se de que esses valores são aproximados e podem variar com base em marcas específicas de ingredientes e outras variações.
Valores Nutricionais (Por Porção – 1/9 da receita):
– Calorias: 80cal
– Proteínas: 10g
– Carboidratos: 6g
– Gorduras: 1g
– Fibras: 1.5g
Benefícios:
Esta receita oferece uma opção saudável e equilibrada, rica em proteínas e nutrientes essenciais. Aqui estão alguns benefícios dos ingredientes principais:
– Claras de Ovo: fonte de proteína magra, essencial para a construção e reparo de tecidos, além de fornecer vitaminas e minerais importantes.
– Bebida de Amêndoas Sem Açúcar: baixo teor calórico, fornece cálcio e vitamina D. Uma opção sem açúcar contribui para a redução do consumo de açúcares adicionados.
– Abobrinha: rica em fibras, vitaminas e minerais, a abobrinha adiciona volume e nutrientes à receita.
– Batata Doce: oferece carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. Contribui para a saciedade e fornece energia sustentada.
– Espinafre: fonte de ferro, cálcio, vitaminas e antioxidantes. Contribui para a saúde óssea, imunológica e cardiovascular.
– Ervas e especiarias: Adicionam sabor sem calorias vazias, e algumas ervas podem oferecer benefícios antioxidantes.
Esta receita é uma excelente escolha para quem busca uma opção saudável, balanceada e rica em nutrientes, sendo especialmente adequada para quem deseja uma refeição com baixo teor calórico e alto valor nutricional.
FONTE: Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro). Além disso, é pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetariani