Temos 650 músculos no corpo, de diversos tamanhos e funções. Mas o princípio de tudo em se tratando de fibras musculares, vem da nossa definição genética. É ela quem define o número de fibras musculares, tipos e formato que cada indivíduo terá quando estiverem totalmente desenvolvidos. Ao se exercitar nós estaremos ativando esses músculos para que juntamente com uma boa alimentação, se desenvolvam, cresçam e apareçam. Para isso é necessário que você entenda como elas funcionam. Pensando nisso selecionamos algumas dicas importantes que vão ajudar você a ter mais ganho muscular na medida em que for entendendo todo o processo.
Para começar é importante entender que as fibras musculares tem habilidades diferentes, e são compostas por dois tipos: o tipo I, conhecida como lentas, que são acionadas em atividades de resistência (longa duração). E as do tipo II, denominadas fibras rápidas, que funcionam para tarefas que exigem mais de 25% da força máxima de cada indivíduo. E o uso delas nas diferentes atividades físicas vai proporcionar um crescimento maior ou menor. Por exemplo, para corridas o uso das fibras lentas exerce maior resultado. Ao praticar exercício de supino se utiliza os dois tipos de fibras para se obter um maior número de repetições.
MAIS PESO – É o que você precisa fazer se quer ganhar massa muscular. Como em qualquer atividade física, seja a mais corriqueira como levantar da cama ou praticar musculação, seus músculos trabalham seguindo dois princípios da fisiologia: as fibras musculares podem ou não estar em ação, ao levantar da cama, por exemplo, uma pequena parte das suas fibras estará funcionando na carga máxima enquanto a maioria estará em repouso. E quando o esforço físico requer mais de 25% de força, aí entram em ação as fibras do tipo II. Pois é diante desses estímulos que os músculos começam a se desenvolver. A dica é ir aumentando o peso até não conseguir mais estimulando os músculos a se desenvolver. Ao treinar sempre com o mesmo peso você não estará estimulando o crescimento dos músculos. Você deverá aumentar o peso em cada treino, e a quantidade de repetições.
REPETIÇÕES – Quanto mais repetições, mais desenvolvimento muscular. Porém encontre o meio termo, da mesma forma que poucas repetições não terão efeito, repetições exageradas não renderão o esperado. O ideal é entre 8 e 12 repetições.
OS EXERCÍCIOS – O mais indicado para o crescimento dos músculos é de 6 a 9 conjuntos de repetições para cada parte do corpo, que pode ser pernas, braços, costas, ombros. Em geral estipula-se que o tempo ideal para um bom treino não deve passar de 45 minutos, assim você evita que o corpo liberte hormônios catabólicos que irão afetar o tecido muscular. Com 9 conjuntos de repetições por cada parte do corpo no final você atingirá os estimados 45 minutos. Mas lembre-se, nada de intervalos muito longos entre uma série e outra. Assim como também não vale ficar de conversa durante o treino.
MAIS PROTEÍNA – Depois do treino você vai precisar se recuperar e recuperar o tecido muscular e o mais indicado nessa hora é ingerir proteínas à sua alimentação. Porém você não deve abusar na dose. Para saber a quantidade ideal de proteína que você deve ingerir, faça esses cálculos:
– Massa corporal sem gordura (Kg) x 2.75 = Proteína ingerida diariamente. – Massa corporal sem gordura = peso total do corpo – a quantidade de gordura corporal que detém o corpo. E para saber a sua percentagem de gordura corporal deverá calculá-la através da fórmula especial para o sexo masculino: Massa corporal sem gordura (homem) = (1.10 x peso (kg)) – 128 x (peso2/ (100 x altura(m))2). Outra opção para determinar a quantidade de proteína ingerida diariamente será: ingerir 1 grama de proteína por cada 500 gramas de peso corporal.
GORDURA DO BEM – Calma, não é qualquer gordura que é legal de se ingerir. Procure por alimentos que contenham gorduras saudáveis, como: azeite extra virgem, óleo de noz, leite de coco, iogurte natural, abacate, queijo de cabra, queijo ricota, manteiga de amendoim, amêndoas e nozes, chocolate preto e peixes gordos como a sardinha, salmão e truta. É necessário ingerir gordura, pois ela aumenta o sistema anabólico hormonal no corpo. Que são a testosterona, hormônio de crescimento e o nível de insulina.
TOME ÁGUA – Como os músculos são compostos por uma grande porcentagem de água, uma boa hidratação ajudará no seu aumento. Por isso beba muita água, que ajuda a hidratar e a repor as energias e sais minerais. Para manter o bom nível de energia, o indicado é de 8 a 12 copos de água por dia.
COMA BEM – Não existe crescimento sem uma boa alimentação. O recomendado para uma dieta ideal é comer de 3 em 3 horas. Afinal de contas você precisa reparar seu organismo da atividade física e para aumentar os músculos trabalhados é necessário alimentá-los. Mas cuidado, aumentar a quantidade ingerida não é o mesmo que diminuir a qualidade, por isso não tem segredo, aumente a ingestão de proteínas comendo mais carnes brancas e peixes gordos, legumes e cereais (massas, pão de cereais, lentilhas, feijão, e todo o tipo de leguminosas), frutas e sucos de frutas.
MENOS AERÓBICO – Quanto mais você pratica treino aeróbico mais aumenta a libertação de hormônios catabólicos no corpo, resultando na destruição do tecido muscular. Como no caso seu desejo é aumentar a massa muscular, deve diminuir os exercícios aeróbicos e intensificar o treino com pesos. Já para quem pretende perder gordura o ideal é fazer exercício aeróbico logo após o treino de um máximo de 20 minutos.
DURMA BEM – Depois de tanto esforço, nada melhor que um bom descanso. Através dele você vai conseguir aumentar a massa muscular, pois quando o corpo está em sono profundo liberta-se o hormônio do crescimento; quando se dorme, o tecido muscular auto repara-se decorrente do aumento da corrente sanguínea também ser maior, e assim levando mais sangue aos músculos. Afinal, dormir bem é fundamental.
NÃO SE ESTRESSE – O relaxamento é sempre indicado, pois quanto mais estressado, mais se libera um hormônio chamado cortisol que resulta num consumo muscular. Jogando todo o trabalho fora. Sem falar que uma boa atitude perante a vida, é fundamental para conseguir alcançar os seus objetivos. No caso, o seu aumento muscular e a sua satisfação.