Um dos grupos musculares mais populares e que chama atenção dos malhadores e atletas em geral é um bom abdomen definido, vulgo “tanquinho”. Talvez seja o sinal mais evidente de que uma pessoa se cuida e treina em academia seja justamente esse ponto, o abdomen. Sabemos da regra básica que só os exercícios não resolve, uma dieta balanceada com diminuição e cortes em gorduras e doces vai ajudar bastante. Assim como alguma atividade aeróbica, como uma boa corrida, pular corda ou mesmo bicicleta antes do treino, para ajudar a queimar a gordurinha em excesso. Com isso em dia, o resto é malhar!
Separamos aqui os cinco melhores exercícios para definir abdominais. Lembrando que é importante pratica-los com cuidado e sem exageros, pois um exercício mal feito e exagerado pode prejudicar a coluna e causar lesões musculares graves. Para isso, o ideal é consultar um especialista para não errar nos movimentos. O ideal é faze-los com calma e utilizando um colchonete de espuma para proteger o corpo e não deixar a coluna em contato direto com o chão. Outro fator importante é saber e identificar as várias zonas de músculos abdominais que merecem atenção isolada para cada um, para que se tenha sucesso no final da prática dos exercícios.
Abdominais básicos
O mais popular dos exercícios, o exercício básico é muito simples de realizar. Deite-se confortavelmente de costas no chão, pernas cruzadas para o alto, com flexão do tronco com cerca de 25 graus para a frente, vá assim de encontro com as suas pernas que devem permanecer suspensas. Não é necessário chegar com o corpo aos joelhos, já que com apenas a elevação de 25 graus os abdominais já estão a ser exercitados. Deverá sim concentrar-se na técnica para que o exercício tenha o efeito pretendido. Sempre que fizer a elevação deverá manter-se na posição final cerca de 3 segundos, inspirando quando estiver a fazer a flexão e expirando quando estiver a voltar à posição inicial.
Abdominais Completos
Este é talvez o exercício mais utilizado, em academias e outras atividades esportivas. Deite-se de costas confortavelmente em um colchonete para proteger a coluna. Posicione as pernas elevadas com os joelhos levemente flexionados. Coloque as mãos na lateral da cabeça, perto das orelhas e faça elevações dos ombros e tórax em direção aos joelhos. Cuidado para não fazer força na cabeça para não causar problemas no pescoço, tente manter o tórax o mais direito possível em todas as repetições.
Abdominais Oblíquos
Este exercício serve essencialmente para exercitar os músculos do lado da cintura. Deite-se no chão, cruzando as pernas formando um ângulo de 30 graus, e posicione as mãos junto das orelhas. O exercício é extremamente simples, e consiste em (sem dobrar a zona dos braços) elevar um ombro em direção ao joelho oposto, voltando lentamente à posição inicial, e alternar os ombros até repetir as vezes necessárias. Não se esqueça de inspirar e expirar nas posições corretas.
Elevação de Pernas
Outro exercício bem popular nas academias e extremamente simples de realizar, que lhe poderá trazer grandes benefícios, principalmente nos músculos inferiores. Deite-se de costas no chão, com as suas pernas num ângulo de 90 graus com o tronco e as mãos junto ao chão. De seguida, enrole lentamente as suas pernas em direção à cabeça de forma a contrair os músculos, e no final volte à posição inicial.
Rotação das pernas
Um ótimo exercício para exercitar os músculos da sua cintura. Deverá deitar-se de costas confortavelmente, dobrando as pernas e com os pés bem rentes ao chão. De seguida, rode as pernas de forma a tocar com cada joelho no chão, mantendo sempre as mãos junto ao chão e o tronco sempre direito e também junto ao chão.
Vale lembrar mais uma vez que é importante que a má realização dos exercícios poderá trazer algumas complicações na zona lombar, ou mesmo na sua coluna. Por isso o melhor, em caso de dúvidas, é perguntar a um especialista quais os melhores exercícios para o efeito que pretende obter. Na dúvida com relação a esses exercícios propostos, confira esse vídeo que demonstra de forma simples como praticar os exercício em casa mesmo. Pegue uma bola, escolha um local confortável e começe a trabalhar seu tanquinho!
Este é talvez o exercício mais utilizado, em academias e outras atividades esportivas. Deite-se de costas confortavelmente em um colchonete para proteger a coluna. Posicione as pernas elevadas com os joelhos levemente flexionados. Coloque as mãos na lateral da cabeça, perto das orelhas e faça elevações dos ombros e tórax em direção aos joelhos. Cuidado para não fazer força na cabeça para não causar problemas no pescoço, tente manter o tórax o mais direito possível em todas as repetições.
Elevação de Pernas
