De modo geral a maioria dos homens, ao contrário das mulheres, gosta de treinar a parte superior do corpo, ou seja, braços e peito, deixando meio de lado os membros inferiores. Aliás, as mulheres são muito mais cobradas nesse sentido, em ter pernas bem torneadas, que os homens. Como ainda não tínhamos discutido um assunto a respeito exclusivamente aos homens. Decidimos falar sobre o treino para membros inferiores em praticantes de musculação, mostrando quanto o mesmo é importante para resultados estéticos e de saúde.
É bem verdade que boa parte dos adeptos ao treino em academias está em busca do “corpo perfeito”, e acabam não se dando conta que negligenciar o treinamento para coxas e pernas não colabora com a composição de um corpo esteticamente bonito e equilibrado. Passou-se o tempo em que elas só olhavam para nossos braços e peitorais. Podemos afirmar que corpos extremamente musculosos atraem muito mais atenção dos homens do que das mulheres. Sem contar que atualmente elas estão cada vez mais exigentes e não dispensam coxas e pernas simétricas, além de um abdômen menos protuso, mas não necessariamente de “tanquinho”.
AGACHAMENTO, MEU REI
Profissionais sérios e comprometidos com sua prática utilizam este exercício para os diferentes objetivos, seja na reabilitação, manutenção da saúde ou com fins estéticos, e consideram este como o “rei dos exercícios” por conta de seus ótimos resultados. O agachamento é um movimento complexo que envolve um número elevado de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril, e de inúmeros grupos musculares que atuam indiretamente em sua execução, como o abdome e panturrilhas, por exemplo. A polêmica gira em torno de possíveis lesões no joelho e coluna, mas que ainda não foram comprovadas cientificamente. Sintetizamos 10 dicas valiosas do que há de mais moderno a cerca deste valioso exercício:
01 – Se respeitados a técnica perfeita a um treino progressivo e inteligente nossas estruturas ósseas e articulares darão conta do recado, com sobras;
02 – “Descer no máximo até 90 graus” não tem fundamentação, visto que já se verificou que podemos descerflexionar até as coxas se encontrarem paralelas ao solo, o que dá um ângulo de aproximadamente 100 graus, com segurança;
03 – Em caso de lesões prévias ou problemas de coluna, faça primeiro um tratamento com um profissional adequado;
04 – Para agachar em maiores ângulos devemos colocar uma carga absoluta menor, visto que o esforço será muito maior;
05 – Agachar em menores ângulos pode ser mais perigo por conta das altas cargas que a menor amplitude possibilita;
06 – Não despenque na fase da descida, provavelmente esse é o maior fator de risco para se conseguir uma lesão, desça de maneira lenta e controlada;
07 – Variações dos pés, quanto ao ângulo ou abertura, não ativam partes diferentes das musculaturas solicitadas, cuidado com os modismos;
08 – Não passar o joelho da ponta dos pés ao agachar, diminui a compressão na articulação;
09 – Exercícios como a cadeira extensora provocam mais pressão em alguns ligamentos do joelho do que agachar até as coxas ficarem paralelas ao solo;
10 – Provavelmente as lesões são causadas pela combinação desses fatores – exagero do número de séries, técnica inapropriada, excesso de treinamento (overtraining), cargas exageradas.
Diversos são os benefícios quando passamos a levar a sério uma rotina de treino para membros inferiores. Dentre muitos podemos citar o fortalecimento dos tecidos moles (tendões e ligamentos), além da musculatura que envolve as articulações do joelho e tornozelo, diminuindo a incidência de lesões; Promovendo mais independência a pessoas idosas, aumentando a força e equilíbrio muscular, evitando quedas; Aumento significativamente a massa muscular, visto o volume muscular presente nas coxas, promovendo o aumento do gasto calórico durante o treino, gasto calórico total e o metabolismo de repouso. Colaborando de maneira importante a diminuição ou manutenção do peso corporal; além de uma panturrilha fortalecida serve como um “segundo coração” que bombeia o sangue que desce até os pés contra a gravidade, ajudando no retorno venoso até o coração.
Por isso, passe a valorizar mais os dias reservados para o treino de coxas e pernas. Nada de series leves demais, ou com altíssimas repetições. Treinar próximo ao seu limite, com graus cada vez maiores de amplitudes (salvo casos específicos) é o recomendado. Três meses de treinos bem planejados garantirá bons resultados. Além de prazeroso, o treino de membros inferiores é desafiador e motivador, devido à grande quantidade de músculos (cerca de quinze), com grande potencial hipertrófico. A saber: extensores (parte anterior da coxa), flexores (parte posterior), adutores (parte medial), abdutores (parte lateral), mais os músculos da perna (tríceps sural e sóleo), que forma as panturrilhas.
Para um treino especifico a sua necessidade procure um profissional de educação física habilitado, pois só ele será capaz de elaborar sua planilha de treino. Bom treino!
